تمارين الترابيس بدون حديد

تمارين الترابيس بدون حديد، أصبح في وقتنا الحالي الكثيرين يمارسون التمارين الرياضية للحفاظ على لياقتهم البدنيّة وحصولهم على مظهر مثالي من خلال استخدام تمارين الحديد، حيث أثبتت نجاحها بشكل كبير في حرق الدهون وبناء العضلات.

ولكن العديد منهم يفضل تمارين الترابيس بدون حديد، هذا يجعلهم يتوجهون إلى التمارين العادية، من خلال هذا المقال نقدم لكم مجموعة من التمارين الرياضية بدون استخدام الحديد.

تمارين الترابيس بدون حديد

• عضلة الترابيس الموجودة على جانبي الرقبة هي عضلة كبيرة وسطحية مثلثة الشكل.
  • تعطي مظهر جذاب وتمنح صاحبها شكل قوي، والكثير من الناس يهملون تدريب عضلة الترابيس ولم يكتشفوا أهميتها الكبيرة.
  • ويبحث أغلب اللاعبين المبتدئين في كمال الأجسام عن الحصول على البنش الكبير الذراع الضخم.
  • ولم ينتبهوا إلى عضلات أخرى مثل الرست والساعد والترابيس وعضلات الرجلين وغيرها.
• يجب أن نعلم أن الجسم لن يبدوا بشكل جيد بدون هذه العضلة، ومن الممكن أن يظهر بشكل غير متناسق ومشوه.
  • فهذه العضلة هي التي تربط بين الرقبة والكتف والظهر، حتى لا تصبح الرقبة صغيرة الحجم.
  • وغير متناسقة مع حجم باقي عضلات جسمك، لذلك من المهم للغاية الاهتمام بتقوية عضلات الترابيس.
• ولأن الحصول عليها ليس بالأمر الصعب يمكنك ذلك من خلال تمرينات سهلة وبسيطة لا تحتاج وقت طويل أو جهد.
  • فقط تحتاج للتركيز والطريقة السليمة، ولكي تستطيع بناء العضلات باستخدام أي نوع من برامج التمارين.
  • يجب أن تتبع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
  • وسوف نعرض لكم التمرينات الهامة لتمرين عضلة الترابيس والتكنيك الصحيح للقيام بها.

شاهد أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت

تمارين متنوعة الترابيس

التمرين الأول (المتوازي)

• تعد الانخفاضات من التمرينات الاستثنائية، ليس فقط في بناء عضلات الظهر والكتفين والترابيس، ولكن في تضخيم حجم عضلة التراي والساعدين أيضًا، الطريقة تكون من خلال الحصول على شريط غمس، وإخراج صدرك، وخفض مستوى جسمك حتى يصنع مرفقيك زاوية درجة

أما في الجزء السفلي قم بالقيادة إلى لخلف، وحاول الحفاظ على رقبتك من الضغط عليها من خلال التركيز بالنظر على بقعة في الأرض أمامك تكون على بعد عدة أقدام.

التمرين الثاني (العقلة بالمنشفة)

• يتم من خلال هذا التمرين معالجة النقطة الضعيفة الأهم لديك وهي قوة قبضتك، فإذا قمت بزيادة المقدار الذي تستطيع أن تتحمله.
• فسوف تزيد من محفزات بناء العضلات في جسمك، يكون ذلك من خلال سحب المنشفة، وهو واحد من أفضل الطرق للتمارين بدون حديد.
• والتكنيك يكون عن طريق لف اثنين من المناشف حول القضيب واسحب وامسك الأطراف بيديك، قم بالضغط على الكتفين معًا في وقت واحد.
• واسحب جسمك إلى أعلى أثناء التقدم بصدرك، إذا كان اثنين من المناشف شديد الصعوبة.
• كل ما عليك هو استخدام منشفة واحدة والحصول على ممثلين متساوين على كل من الذراعين.

التمرين الثالث (كراب ووك)

• هذا التمرين يبدو مثل مشيه السلطعون الغريبة (الرجل العنكبوت على الحائط)، لكنه يحقق أعلى النتائج المتوقعة.
  • حيث أنه يعمل على بناء الاستقرار الكلي للجسم بالكامل، ولكنه أيضًا يستهدف كتفيك وعضلة التراي.
  • في حين استعداد ذراعيك، الأسلوب السليم له يكون من خلال وضع اليدين والقدمين بصورة مسطحة فوق الأرض.
  • والصدر يكون متجهًا إلى الأعلى، مع ثني الركبتين والوركين من الأرض، والذراعين تكون مستقيمة.
• وموقع يديك مباشرة تحت كتفيك، وأصابعك متجهة ناحية الخلف، ثم الزحف نحو اتجاه الأمام.
  • عن طريق أن تقوم باتخاذ خطوة صغيرة باستخدام ذراعك الأيمن وساقك اليسار في ذات الوقت.
  • ثم اتخاذ خطوة أخرى بذراعك الايسر وساقك اليمنى، وهكذا حيث يكون القيام بالتبديل مع إبقائك على وضع الوركين منخفضًا والصدر مرتفعًا.
  • وإذا رغبت في زيادة صعوبته، قم بتجربة القيام بالزحف ولكن إلى الوراء أو بشكل أفقي.

تابع أيضًا: ما هي فوائد تمارين اللياقة البدنية؟

التمرين الرابع (شد الحزام)

• تمارين شد الحزام هي طريقة رائعة من أجل الحصول على زيادة في حجم في عضلة التراي بدون الضغط على المفاصل الحساسة في المرفق.
  • الطريقة الخاصة بأدائه بصورة صحيحة تكون عن طريق ربط شريطًا خفيفًا في جسم علوي قوي.
• ثم تقوم بالإمساك بطرفه بكلتا اليدين، ثوم قم بتثبيت ذراعيك العلويين على جانبيك وتمد مرفقيك إلى القفل.
  • حيث مستوى المقاومة سوف يأخذك إلى 50 تقريبًا في كل مرة تقوم بها، وذلك قبل أن تشعر بالإرهاق.

التمرين الخامس (العقلة الضيقة)

• تقوم بالتمسك في البار الخاص بالعقلة مع جعل راحتي يديك متوجهة ناحية الجسم.
• مع الحرص على مباعدة اليدين بحيث يكون على مسافة حوالي من ثلاثة إلى خمسة بوصات.
• ونسمح للذراعين بالتدلي في وضع كامل بالامتداد، مع إبقاء الكتفين لأسفل في وضع مبتعد عن الأذنين.
• ثم القيام بدفع جسمك للأعلى حتى يتلامس الصدر مع البار، وتتوقف قليلًا ثم تخفض الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية وهكذا يكون تكنيك التمرين.

التمرين السادس (الضغط الضيق)

• تمرين الضغط الضيق هو أحد أنواع تمارين الضغط، وطريقة تأدية هذا التمرين تكون من خلال التركيز على التراي سيبس وعضلات الكتفين الأمامية.
  • ويكون في صورة مد الجسم مع جعل الصدر متوجهًا نحو الأسفل.
  • مع تثبيت الجسم على أطراف القدمين وكف اليدين، مع دفع الجسم للأعلى، ومد الذراعين بالكامل.
• ثم تنخفض باتجاه الأسفل بدون ملامسة الأرض مع تكرار ذلك، ينصح الكثير من المختصين بتأدية هذا التمرين.
  • لأنه سهل وله تأثير مثالي على صحة العضلات وتصحيح شكل الجسم بشكل كبير ليصبح أكثر قوة وصحة.
  • ولكي تجعل هذا التمرين أصعب ارفع قدميك أو ارتدي سترة ثقيلة.

تمارين متنوعة من دون حديد

هناك الكثير من التمارين لا نضطر فيها إلى استخدام الدامبلز والحديد، ومنها:

تمرين العقلة

• ينصح الرياضيين به لأنه واحد من أفضل التمارين في بناء الكتلة العضلية، وهي فعالة في استهداف أغلب عضلات الجسم.
• وبدون استخدام الأثقال، حيث لا يحتاج إلا وجود بار مرتفع، حتى تستطيع التمسك به بذراعيك.
• ورفع جسمك بالاعتماد على قبضة اليدين، وعلى عضلات الأذرع، وعضلات بطنك وكذلك الفخذين.
• مع حرصك على تنفسك بطريقة سليمة من أجل أن تنجح في تحقيق نتائج جيدة، كما أنه يقوي عضلات الظهر، والباي، والأكتاف.

 تمرين السحق

• يطور بفعالية عضلات البطن، ويحرق الدهون المتراكمة، ويكون الأداء عن طريق تثبيت القدمين على الأرض، من خلال الاستعانة بصديق أو بأريكة.
• حيث تقوم بالاستلقاء على الظهر، وتثبيت قدميك بشكل جيد، وعن طريق عضلات البطن تقوم برفع الجسم.

تمرين الضغط

• من أفضل التمارين التي تبني عضلات الصدر، والتراي، وعضلات الأكتاف، عن طريق الاستلقاء على البطن.
• وسند الجسم على رؤوس أصابع قدميك ثم رفعه بالضغط على اليدين باستخدام عضلات الذراعين.

 تمرين القرفصاء

• من تمارين اللياقة البدنية الهامة، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن وشدها، والساقين والحوض، وأسفل الظهر.
• ويقوم على أسلوب الوقوف بشكل قائم، ثم يتم إرجاع الحوض إلى الخلف مع ثني ركبتيك.
• والضغط على عضلات المؤخرة والبطن، ثم الصعود مع الحفاظ على التوازن.

 الركض

• من أسهل وأفضل التمارين وأكثرها فاعلية في استهداف بناء عضلات الساقين، والأذرع، كما يقوم بتعزيز كثافة العظام في النصف السفلي، ويساعد في تنظيم الشهيق والزفير بشكل صحيح، وينصح بممارسته بشكل يومي لمدة نصف ساعة.

اقرأ أيضًا: ما هي فوائد الرياضة على الصحة النفسية والاجتماعية

أهم أنواع الرياضات لتقوية عضلات الجسم

 المشي

• يعتبر ركيزة أساسية في أي نظام رياضي، يعمل على زيادة نشاط الدورة الدموية في الجسم، ويحفز من عمليه حرق السعرات الحرارية، وتنظيم التنفس.

السباحة

• تحفز من بناء عضلات الصدر، والأذرع، وتنشط الدورة الدموية، وتساهم في منح الشعور بالاسترخاء وتصفية الذهن.

 نط الحبل

• يعزز بناء جميع عضلات الجسم.

في ختام المقال نكون تناولنا مجموعة متنوعة من تمارين الترابيس بدون حديد، والتي تعمل على تقويتها وتقوية سائر عضلات الجسم المختلفة، نتمنى أن تكون المعلومات التي قدمناها مفيدة ومحفزة لبدء حياة رياضية وصحية.