تمارين بالدمبلز للجسم للمبتدئين

تمارين بالدمبلز للجسم للمبتدئين، تمارين الدمبلز من التمارين الشائعة فهي من أفضل التمارين لتقوية العضلات، فهي تحقق كتلة عضلية كبيرة ولها عدة مميزات، وتعتبر كأحد العوامل الرئيسية بتمارين القوى، في تولد القوة الحركية بأجزاء الجسم المختلفة.

تعريف الدمبلز

الدمبلز هي تلك الأداة المستخدمة بتمارين القوي وتقوية العضلات وهي من الأدوات الحرة المعتادة بألعاب القوى، وتعتبر أفضل أداة تمرينية على المستوى العالمي تحقيقا لتقوية العضلات والحفاظ عليها.

شاهد أيضًا: تمرين العقلة لزيادة طول القامة بسرعة

فوائد الدمبلز

سنوضح فوائد الدمبلز فيما يلي:-

• تعمل على تحفيز نمو العضلات: الدمبلز يعزز من كفاءة التمثيل الغذائي وبالتالي زيادة قدرة الجسم على تخزين مادة الجليكوجين، كما أنه يقلل من الآثار المترتبة عن التلف الناتج من تقلص العضلات وذلك من خلال استخدام الدمبلز الثقيلة.
• تنشيط العضلات: يعمل الدمبلز على تحريك أكبر عدد من الألياف العضلية مع زيادة القدرة على التناسق بين العضلات وبعضها، مما يعطي العضلة أعلى نشاط، حيث أن استخدام دمبلز خفيف يزيد التناسق بين العضلات، واستخدام دمبلز ثقيل يزيد الألياف العضلية داخل العضلة الواحدة.
• يوفر استخدامه الحصول على عدة حركات لتقوية عدة عضلات مختلفة بالجسم كما أن حجمه مناسب للاستخدام بعدة تمارين مفيدة.

مميزات الدمبلز

سنذكر بعض مميزات الدمبلز وهي:-

• التخلص من اختلالات القوى: حيث أن الدمبلز يلزم جميع الأطراف إلى العمل سويًا جنبًا إلى جنب في اتجاه واحد.
• الأمان: الدمبلز من الأدوات الأكثر أمانا بألعاب القوى وتمارين العضلات بصورة عامة، دون تعرض العضلات الشد أو التمزق، مع العلم أنه يقلل من فرص الإصابة بالصالات الرياضية فهو آمن.
• زيادة مدى الحركة: فتلك التمارين لها تركيز كبير على عضلة الذراع وتوسيع مجال حركة العضلات، كما أنها تلعب دور كبير في مدى كثافة التمارين وتأثيره على العضلات.
• حرية الحركة أثناء التمرين. بالدمبلز يعطي حرية إثناء الأداء الحركي، مما يجعل تأثير التمرين أفضل للعضلات.

تمارين بالدمبلز للجسم للمبتدئين

سنعرض عدة تمارين للمبتدئين يمكن أدائها بسهولة فيما يلي:-

تمارين القرفصاء العلوية:

ويتخذ وضعية الوقوف مع رفع الذراعين لأعلى وحمل زوجين من الدمبلز بالأيدي، مع الحفاظ على فتح الساقين موازية للركبتين واتخاذ وضع القرفصاء بصورة تدريجية نزولا الجسم لأسفل، مع مراعاة أن تكون الفخذين موازية للأرض ونكرر هذا التمرين خمسين مرة.

تمرين لمس أصابع القدم:

وفيه نقف ونقوم بحمل دمبلز باليد اليسرى مع رفع اليد تدريجيًا بمحاذاة الكتف، ونقوم بوضع اليد اليمني على الأرض ورفع الساق اليمني لنقوم بالتلامس بين أصابع القدم اليمنى والدمبلز ويكرر هذا التمرين ثلاثون مرة.

تمرين رمي الدمبلز:

ونقوم فيه بوضع الدمبل باليد اليمنى مع أخذ الجسم خطوة إلي الوراء، مع ثني الركبتين ونزول الجسم لأسفل وجعل الذراع الأيمن يلامس الأرض والذراع الأيسر بالاتجاه المعاكس للجسم، ونكرر العملية بين الذراعين ويمكن الثبات لمدة عشرون ثانية.

تمرين الضغط بالدمبلز:

ويتم بالحصول على زوج من الدمبلز باليدين وعمل تمرين الضغط ثم رفع اليد اليسرى والدمبلز باتجاه الكتف، مع المحافظة على اليد اليمنى في الأرض، مع استقامة الجسم ثم ننزل بالجسم بوضعية مستقيمة توازي الأرض، ونكررها تمرين الضغط بالتناوب بين الذراعين.

تمرين السيكس باك:

نقوم باستلقاء الجسم على وضعية الأرض مع مراعاة أن تكون الذراعين بمحاذاة الجسم حاملين الدمبلز، ونقوم برفع الساقين بالضغط على منطقة السيكس باك مع رجوع الذراعين للخلف، ويصبح الجسم بشكل تقوس ونقوم بتكرار التمرين ثلاثون مرة.

شاهد أيضًا: فوائد تمرين الضغط يوميًا وما هي العضلات التي يقويها

تمارين الدمبلز بغرض التخسيس وطريقة أدائها

• تمرين الصف المتأرجح: هذا التمرين يعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي بالجسم، حيث نقوم بحمل زوج من الدمبلز لكلا الذراعين، مع ثني الركبتين والسير للأمام تبديلًا بين الساقين والذراعين، مع مراعاة أن تكون الدمبلز محاذاة للأرض.
• تمرين ضغط المعدة: نقوم بالإمساك بزوج من الدامبلز بالذراعين، مع الاستلقاء على الأرض، ورفع الذراعين مع رفع الساقين تتلامس مع الأذرع، والضغط على المعدة أثناء هبوط ونزول الساقين بالتناوب مع الأذرع.

طريقة صناعة الدمبلز بالمنزل

سنذكر خطوات صناعة الدمبلز بالمنزل في النقاط التالية:-

• نحضر مكونات صناعة الدمبلز وهي عمود معدني، وأربعة علب من الصفيح، و رمل، وأسمنت، كوب بلاستيك، طلاء أسود، وغراء.
• نقوم بثني العمود المعدني من الطرفين، ونثبت بكل طرف العلبة الصفيح، ونؤكد التثبيت بواسطة الغراء.
• نضع بكل علبة صفيح ثلاثة أكواب من الرمل مع إضافة كوب من الأسمنت وكمية من الماء مناسبة ونتركها من ثلاثة إلى أربعة ساعات لتجف.
• ثم نقوم بغلق العلبة الصفيح بواسطة الغطاء بعد ثقبه، ونكرر هذه العملية بالجهة الأخرى.
• وأخيرًا قد حصلنا على دمبلز منزلي الصنع ونرشه بالطلاء الأسود في النهاية.

أدوات رياضية عليك امتلاكها في منزلك

سنوضح بعض الأدوات الرياضية التي يجب امتلاكها في المنزل فيما يلي:-

• الدمبلز: من الأدوات التي تناسب المنزل أكثر من غيرها لاستخدامها في أداء عدة تمارين، وننصحك بشراء الدمبلز متغير الأوزان لتغييره إن لزم الأمر.
• حبل القفز: نظرًا لسهولة استخدامه وتوافره بسعر مناسب، يمكن استخدامها لأداء بعض التمارين المنزلية لزيادة معدلات الأيض.
• أقراص الوزن: تستخدم لزيادة الأوزان بالأدوات الأخرى المستخدمة في رفع الأثقال ويمكن استخدامها بصورة مباشرة في التمرين لتقوية العضلات.
• أحبال التدريب المطاطية: متوفرة بمناطق كثيرة ومفيدة لخلق قوة المقاومة للعضلات باستخدامها.
• بساط التمارين: وهو بساط لأداء التمارين التي يحتاج أدائها إلى الجلوس والاتكاء على الأرض، نظرًا لثباته في مكانه كما أنه مريح عند الإستخدام.

شاهد أيضًا: أهم تمرينات الفتنس

وفي نهاية رحلتنا مع تمارين بالدمبلز للجسم للمبتدئين، نود أن تكونوا استفدتم من المعلومات الدارجة بالمقال، و تعرفتم على مدى أهمية أداة الدمبلز، ولكم منا أطيب الأمنيات، ونحن في انتظار ردودكم وتعليقاتكم.