تمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت
تمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت، عضلات الظهر من مجموعات العضلات الهامة التي ينبغي على كل فرد تقويتها، لأن أي حمل يقع على الجسم أو حتى الحالة النفسية للفرد تؤثر على عضلات الظهر، كما أن هناك الكثيرين لا يتحملون تكاليف صالات الألعاب الرياضية الباهظة.
محتويات المقال
ما هي عضلات الظهر؟
- لابد من التعرف على عضلات الظهر وكيفية القيام بأداء التمارين في البيت والفوائد من القيام بهذه التمارين.
- عضلات الظهر؛ عبارة عن أربع مجموعات عضلية وهي كما يلي.
- عضلة الترابيس؛ وهي العضلات التي تقع أسفل الرقبة مباشرة، وتعتبر امتدادا لعضلات الكتف، ولذلك فتمارين هذه العضلات يمكن القيام بها مع تمارين عضلات الكتف.
- العضلات الجانبية أو عضلات المجنص؛ وهي من أكبر المجموعات العضلية في جسم الإنسان وتغطي الجزء الأكبر من منطقة الظهر.
- عضلات الظهر الوسطى؛ وتقع أسفل العضلات الجانبية فوق العضلات السفلية، وهي من مجموعات العضلات صغيرة الحجم، ولذلك فإن تمارينها قليلة.
- عضلات الظهر السفلية أو القطنية؛ وهي من أهم مجموعة العضلات في عضلات الظهر وعضلات الجسم عمومًا، لأنه يقع عليها الحمل الأكبر وثقل الجسم بأكمله، وتمارين عضلات الظهر السفلية هامة وكثيرة، كما يمكن تمرين عضلات الظهر السفلية مع تمارين القدمين.
شاهد أيضًا: ما سبب تنميل الظهر المستمر
أهمية تمارين عضلات الظهر
- لا شك أن أي تمارين لأي عضلة في الجسم لها أهمية، حيث تعتبر التمارين هي الوقود للعضلات الذي يجعلها مرنة وتتحرك وتؤدي عملها بشكل أفضل ويمكن تلخيص أهمية تمارين عضلات الظهر فيما يلي:
- استعادة اللياقة البدنية للجسم، الكثير من الرجال يرغبون في شكل ظهر لائق جسماني وبناء عضلات ظهر جذابة.
- كما أن الكثير من النساء تنجذب لشكل عضلات الظهر المليء بالعضلات المتناسق، وتمارين عضلات الظهر تساعد على تقوية عضلات الظهر وتكبيرها.
- تخفيف الشعور بآلام الظهر، فهناك الكثير يقضون معظم أوقاتهم أمام التليفزيون أو الكمبيوتر للعمل أو لغيره كما أن هناك بعض الأعمال تكون شاقة ومرهقة لعضلات الظهر ويتسبب ذلك في الشعور بآلام في منطقة الظهر.
- تتميز تمارين عضلات الظهر بأنها تفيد بشكل كبير في تخفيف الشعور بالآلام في هذه المنطقة.
- الحفاظ على مرونة عضلات الظهر ورشاقتها خاصة مع التقدم في السن.
- تساعد تمارين الظهر بشكل كبير في الوقاية من الكثير من الأمراض التي تصيب العمود الفقري.
- تمارين عضلات الظهر تجعل عضلات الظهر أقوى وتتحمل الكثير من الأحمال وأوقات العمل الطويلة بدون أن تتعب عضلات الظهر.
- الكثير من الأبحاث التي أجريت أثبتت أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر يقلل نسبة الوفاة المبكرة، كما أثبتت دراسات عديدة أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم بشكل فعال في علاج حالات الاكتئاب.
أضرار عدم ممارسة تمارين عضلات الظهر
- عدم ممارسة الرياضة بشكل عام أمر خاطئ للغاية وإهمال تمارين عضلات الظهر قد يؤدي في بعض الحالات لبعض الأضرار من هذه الأضرار ما يلي.
- الشعور بآلام في منطقة الرقبة.
- في بعض الحالات يحدث تقوس لشكل الظهر أو الكتف.
- التهابات في العمود الفقري.
- الشعور بآلام في منطقة أسفل الظهر.
- في بعض الحالات يحدث تغير في هيئة المشي والحركة مثل العرج.
- عند ظهور مثل هذه الأعراض يجب فورًا استشارة الطبيب، وستكون أول نصيحة من الطبيب هي ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر.
تمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت
- هناك تمارين كثيرة ومتنوعة لتقوية عضلات الظهر وجميعها مفيدة وهامة لعضلات الظهر، ويرى البعض أنه لابد من أداء هذه التمارين في صالات الألعاب الرياضية.
- البعض يتعلل أنه لا يجد الوقت الكافي للذهاب لصالة الألعاب والبعض الآخر يجد أن تكاليف صالات الجيم مُكلفة، ولذلك إليك أهم التمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت وهي كما وضحها لنا الطبيب الألماني بيتر باوم كما يلي:
1- تمارين الظهر والجسم مرتكز على اليدين والقدمين
- من أسهل وأبسط تمارين تقوية عضلات الظهر، ويطلق على هذه التمارين اسم تمرين ظهر القطة ويكون وضع الجسم مرتكز على اليدين والقدمين وأن يكون الظهر مستقيمًا.
- بعد ذلك يتم إمالة الظهر ببطء للأعلى بطريقة مستديرة حتى يكون شكل الظهر على شكل قوس مُحدب والنظر إلى الأسفل ثم العودة مجددًا للوضع المستقيم.
- التمرين الثاني هو عكس التمرين السابق، حيث أن وضعية الجسم كما هي مرتكز على اليدين والقدمين ويكون الظهر مستقيمًا.
- لكن بدلًا من أن يتم إمالة الظهر إلى أعلى والنظر للأسفل، يتم إمالة الظهر للأسفل ليكون شكل الظهر مُقعر ويتم النظر للأعلى ثم العودة مجددًا للوضع الطبيعي.
2- تمارين الظهر في وضع النوم على الظهر
- يعتبر هذا التمرين أيضًا من التمارين السهلة لتقوية عضلات الظهر ويطلق عليه تمرين الجسر، وفيه يكون الشخص نائمًا على ظهره مع ضم ساقيه لجسمه وذراعيه بجانب يديه، ثم رفع منطقة الجذع والأرداف لمدة لا تقل عن 10 ثوان، ثم تكرار هذا التمرين مرة أخرى.
- يقول الدكتور باوم أنه عند التعود على هذا التمرين واكتساب لياقة بدنية أكبر يمكن إضافة حركة أخرى على التمرين وهي رفع أحد الساقين مع منطقة الجذع والأرداف والتبديل بين الساقين.
- يضيف الدكتور باوم ويقول: إن هذا التمرين مفيد جدا في تقوية عضلات الظهر والبطن معًا ويساعد بشكل كبير على الحصول على بطن وظهر مشدود ومتناسق، كما أنه يقوي عضلات الساقين والقدمين.
3- تمارين الظهر في وضع النوم على البطن
- في هذا التمرين يتم النوم على البطن بشكل مستقيم مع فرد الظهر والساقين تمامًا، ثم يتم ضم الذراعين تحت الرأس، ومد الساقين باتجاه الأعلى لتشكيل زاوية حادة ببطء مع الثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم مد الساقين للوضع الأول ثم مدها مرة أخرى للأعلى.
- يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين تقوية عضلات الظهر وهو مفيد جدًا في شد منطقة الأرداف.
4- تمارين وضع الطيران
- يطلق عليها أيضًا تمارين سوبر مان، حيث يتم النوم على البطن ومد اليدين للأمام والقدمين للخلف والتفريق بينهم قليلًا.
- ثم بعد ذلك يتم رفع اليدين والقدمين للأعلى مع النظر أيضًا للأعلى، والثبات على ذلك الوضع لمدة 10 ثوان، ثم الرجوع للوضع الأصلي ببطء، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
- تمرين آخر مشابه لهذا التمرين وفيه يتم رفع اليد اليمنى مع القدم اليسرى للأعلى، ثم رفع اليد اليسرى مع القدم اليمنى، ويمكن القيام بحركات السباحة والعوم، هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الظهر وشد عضلات الجسم.
5- تمرين الكوبرا
- يعتبر تمرين الكوبرا من أهم وأسهل التمارين التي تقوي عضلات الظهر وتعمل بشكل كبير على شد عضلات الظهر والحصول على ظهر مستقيم.
- في هذا التمرين يتم النوم على البطن ووضع اليدين في مستوى الكتفين، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى والنظر للأعلى، مع الحفاظ على استقامة عضلات الظهر من أعلى وعدم تقوسها، يتم الثبات على هذا الوضع من دقيقة إلى دقيقة ونصف.
شاهد أيضًا: علاج تمزق عضلات الكتف والظهر
6- تمرين القرفصاء
- يعتبر هذا التمرين أيضًا من التمارين السهلة والهامة في تقوية عضلات الظهر والجسم.
- في هذا التمرين يتم الوقوف مستقيمًا ومد الذراعين للأمام ثم ثني الركبتين في محاولة كأنك تجلس، ثم القيام مجددًا، مع الحفاظ على وضعية مد الذراعين وأن يكون الظهر مستقيمًا.
7- تمرين الإسناد على الحائط
- يشبه هذا التمرين تمرين القرفصاء، وفي هذا التمرين يتم الإسناد بالظهر على الحائط مع ملاصقة الظهر للحائط ويكون الجسم مستقيمًا، ثم إبعاد القدمين فقط عن الحائط بمقدار خطوة واحدة والتفريق بين القدمين.
- كذلك إبعاد اليدين عن الجسم قليلًا لكن مع بقائهم ملاصقين للحائط، ثم ثني الركبتين والنزول للأسفل كما في تمرين القرفصاء حتى تكون الركبة في وضع 90 درجة، ثم القيام مجددًا بشكل مستقيم.
- يفيد هذا التمرين من تخفيف الآلام في الظهر واستعادة استقامته.
8- تمرين المنحني
- في هذا التمرين يتم النوم على البطن بشكل مستقيم، ثم ضم الساقين والقدم باتجاه منطقة الجذع حتى يكون القدم مع الساق مع المؤخرة في وضع مستقيم ويكون الجسم على شكل مثلث.
- كما تكون اليدين ممتدتين بشكل مستقيم على الأرض بجانب الرأس، والثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثوان مع التنفس ببطء.
9-تمارين العقلة
تعتبر تمارين العقلة من أهم التمارين للجسم بشكل عام ولتقوية عضلات الظهر بشكل خاص، فهي تعمل على تقوية عضلات الظهر والكتفين والذراعين والعنق، كما تعمل على شد عضلات الظهر.
تمارين لتقوية عضلات الظهر من الأعلى وتقوية العمود الفقري في البيت
- هناك بعض التمارين التي تختص بتقوية العمود الفقري وعضلات الظهر من الأعلى والتي يمكن أداؤها في البيت ومن هذه التمارين ما يلي.
1- تمرين مد العمود الفقري
- وفيه يتم النوم على الظهر ثم ثني الركبتين وضمهما إلى الصدر والإمساك بالساقين باليدين والثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثواني والتنفس ببطء.
- يفيد هذا التمرين في استعادة استقامة العمود الفقري وإعادة مرونته كما يساعد على شد عضلات الظهر والتخفيف من الآلام.
2- تمرين الزاوية القائمة
- في هذا التمرين يتم النوم على الظهر بشكل مستقيم ثم مد الساق اليمنى ورفعها للأعلى بشكل مستقيم حتى تكون 90 درجة (زاوية قائمة) مع الجسم والإمساك من خلف الركبة باليدين ثم الثبات 10 ثواني ثم التبديل مع الساق الأخرى.
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والساقين واستقامة العمود الفقري.
3- تمارين البطن
- تفيد تمارين البطن بشدة في تقوية عضلات الظهر والبطن، وفي هذا التمرين يتم النوم بشكل مستقيم على الظهر.
- ثم ثني الركبتين وضمهما قليلًا نحو الجسم، وضم اليدين معًا تحت الرأس.
- ثم يتم ضم الرأس ومنطقة الصدر والجذع نحو الركبتين شيئًا فشيئًا.
تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلى
هناك أيضًا بعض التمارين التي تختص بتقوية عضلات الظهر من الأسفل والتي يمكن ممارستها في البيت ومن هذه التمارين ما يلي.
1- تمرين الحوض
- في هذا التمرين يتم النوم على الظهر بشكل مستقيم، ثم ثني الركبتين وضمهما قليلًا نحو منطقة الحوض والمباعدة بين القدمين بمقدار قدم.
- ثم يتم ضم اليدين ليكونا تحت الظهر في عضلات الظهر السفلى أعلى منطقة الحوض، ثم بعد ذلك الارتفاع بالظهر لأعلى ثم النزول لأسفل ببطء.
2- تمرين القدم بزاوية قائمة
- في هذا التمرين يتم ثني الركبة اليمنى لتأخذ زاوية قائمة مع استقامة الظهر واليدين بجانب الجسم وتكون الساق اليسرى ممدودة للخلف والتبديل بينهما.
3- تمرين الظهر والفخذ
- يهتم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر السفلى وعضلات الفخذ، وفيه يتم النوم على الظهر وثني الركبتين نحو الجذع قليلًا، ثم الإمساك باليدين بالفخذ الأيمن تحت المفصل بقليل وضمه نحو الصدر، ثم التبديل مع الفخذ الآخر.
4- تمرين السجود
يشبه هذا التمرين وضعية السجود في الصلاة وتكون اليدين ممدودتين للأمام وثني الركبة وضمها نحو الصدر وتكون ملامسة له مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم رفع الجزء ظهر نحو الأعلى والعودة لأسفل ببطء.
تمارين باستخدام أدوات من البيت
- يوجد بعض التمارين السهلة والخفيفة التي يمكن أداؤها في البيت وأثناء القيام بالأعمال المنزلية الروتينية لتقوية عضلات الظهر ومن هذه التمارين ما يلي.
- يمكنك استخدام المكنسة أو ما شابهها ورفعها وكأنها أثقال مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- يمكنك مد يديك نحو الغسالة وإبعاد جسمك بطول يديك ثم إمالة صدرك نحو الغسالة والعودة مجددًا مع ثبات استقامة الظهر.
أكلات تقوي عضلات الظهر
لبناء عضلات ظهر أقوى وجسم رشيق يمكنه أداء التمارين الرياضية والأعمال بشكل جيد، لابد من الأكلات التي تساعد على القيام بهذه الأنشطة وإليك أفضل الأكلات التي تقوي العضلات عمومًا وعضلات الظهر بشكل خاص وهي كما يلي.
1-الماء
- شرب الماء من أهم ما يحتاجه الجسم لبناء وتقوية العضلات، حيث أن حوالي 75% من تكوين العضلات هو ماء.
- لذلك تحتاج العضلات إلى الماء لبنائها وتقويتها، وحسب آخر الدراسات فإن الجسم في الظروف العادية يحتاج من لتر ونصف إلى لترين على الأقل يوميًا.
2-البيض
- البيض غني عن التعريف بأهميته وأهمية المكونات التي يحتويها، ومن أهم هذه المكونات هي البروتينات وهي من أهم المكونات الغذائية التي تحتاجها العضلات.
- أكل البيض بأي طريقة يكون مفيد وأفضل طريقة هي أكل البيض نيئًا، ويمكن تخفيف حدة الطعم النيء بإضافة الحليب أو بإضافة البيض مع عصير البرتقال والموز وملعقة من جوز الهند.
3-المأكولات البحرية
السمك والمأكولات البحرية عمومًا من أهم الأكلات التي تساعد في تقوية وبناء العضلات، وينصح المختصين بأكل السمك أو المأكولات البحرية مرة أو مرتين على الأقل أسبوعيًا.
4-المكسرات
أغلب أنواع المكسرات غنية بالبروتينات والدهون الطبيعية التي يحتاجها الجسم، فضلًا عن عناصر أخرى هامة يحتاجها الجسم في تقوية وبناء العضلات مثل الكالسيوم والحديد والماغنسيوم.
5-البقوليات
البقوليات من أنواع الأكل الهامة الغنية بالكربوهيدرات والأحماض الأمينية الهامة في بناء العضلات، كما أن تناول البقوليات يساعد بشكل كبير في اتزان نسبة السكر في الدم.
6-البروكلي
البروكلي من أكثر أنواع الخضراوات الغنية بالبروتينات كما أنه غني بمواد مضادة للأكسدة وهو من الأكلات التي تساعد في الوقاية من خطر السرطان.
7-التوت
التوت بأنواعه المختلفة من الفاكهة الغنية جدًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات الضرورية التي يحتاجها الجسم.
8-الأرز
الأرز من منا لا يحب الأرز، يعتبر الأرز مصدر وفير بالبروتين وهو من الأكلات التي يتم هضمها في المعدة كليا بنسبة 100% كما أنه مصدر لفيتامين ب.
نصائح عند القيام بأداء التمارين في البيت
هناك بعض النصائح الهامة عليك القيام بها وعدم إهمالها عند قيامك بأداء التمارين الرياضية في البيت وهي كما يلي:
- إجراء الإحماء وبعض تمارين الإطالة حتى يتم تليين العضلات والمفاصل وتتجنب الشد العضلي.
- شرب كميات مناسبة من الماء.
- اختيار المكان المناسب لممارسة التمارين ويفضل مكان مفتوح أو ذو تهوية جيدة، وأن يكون واسع بعيد عن العوائق حتى لا يحدث إصابات.
- يجب أن يكون الفاصل بين تناول الطعام وأداء التمارين حوالي نصف ساعة على الأقل.
- العقل السليم في الجسم السليم، والاهتمام بصحتنا الجسدية من الأمور بالغة الأهمية التي يهملها الكثيرون.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر يساعد في التخلص من الكثير من المشاكل والأمراض للجسم، كما أنه يساعد في تقوية وبناء العضلات والحصول على جسم مشدود وجذاب.
شاهد أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر
في نهاية رحلتنا مع تمارين لتقوية عضلات الظهر في البيت، عليك التفكير جيدًا في تخصيص بعض الوقت يوميا لممارسة التمارين الرياضية، حتى تنعم بصحة أفضل وجسم أقوى.