كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟

كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ تعتبر رياضة الجمباز واحدة من أقدم وأعرق التخصصات البدنية في العالم، وتتطلب قوة وتوازنًا وخفة حركة وتنسيقًا غير عادي.

ومع ذلك فإن أكاديميات الجمباز غير شائعة في العديد من المجالات، والتعليم الرسمي، غالبًا ما يكون مكلفًا مما يجعل من الصعب على البعض المشاركة في هذه الرياضة، تابعوا موقع مقال!

كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟

لحسن الحظ من الممكن أن تفهم الأساسيات بنفسك، طالما أنك ذكي، وحذر بشأن التدريب.

لتعلم مهارات الجمباز الأساسية ما عليك سوى مكان للتدريب، والمعرفة العملية بالتقنيات الصحيحة، وتدابير السلامة مثل حصائر التصادم أو مراقب، لمساعدتك في مهارات أكثر صعوبة.

وسنقوم الآن بالرد على تساؤل: كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ عن طريق العناوين التالية، فنرجو متابعة القراءة!

تابع معنا: تعلم طريقة الجري الصحيحة بدون تعب

أساسيات الجمباز

تأكد من أنك مستعد جسديًا

• قبل أن تبدأ في التقليب والتدوير والوقوف على رأسك، يجب أن تعمل للوصول إلى مستوى أساسي من التكييف البدني.
• قم ببناء قوتك العضلية باستخدام تمارين الجمباز المتعددة، مثل تمارين (الضغط، والسحب، والقرفصاء الهوائية، والسحق).
• مارس رياضة الجري أو السباحة عدة مرات في الأسبوع للحصول على شكل أفضل للقلب، والأوعية الدموية.
• ابدأ في تمارين الإطالة كل يوم، حيث أن المرونة تلعب دورًا حاسمًا في الجمباز.
• مع تقدمك تابع تمارين القوة والتكييف وزد من شدتها.
• إذا كان لديك تاريخ من الإصابة الخطيرة أو حالة تجعل التمرينات الشاقة صعبة أو محفوفة بالمخاطر، فقد لا تكون رياضة الجمباز مناسبة لك، ولكن هناك رياضات أخرى موجودة.

تعامل مع كل مهارة كمبتدئ

• ابدأ في تعلم جميع المهارات الأساسية من الألف إلى الياء، ربما تكون قد قمت ببعض حركات الجمباز، عندما كنت طفلاً أو تعتقد أن لديك فكرة جيدة عن كيفية القيام بذلك.
• ولكن إذا كنت تريد أن تتعلم الطريقة الصحيحة فعليك أن تضع الفخر جانبًا، وتبدأ من المربع الأول.
• إن النظر إلى كل مهارة كما لو كانت المرة الأولى، سيساعدك على التخلص من أي مفاهيم خاطئة، قد تكون لديك وتوجيهك باستخدام الأسلوب الصحيح.
• حيث سيخبرك أي خبير أن أهم جانب في إتقان أي شيء هو إتقان الأساسيات.
• بالإضافة إلى أن قضاء المزيد من الوقت في أن تصبح واثقًا من المهارات الأساسية سيفيد على المدى الطويل.
• بعض التقنيات الجيدة التي يمكنك إضافتها إلى ذخيرتك عندما تبدأ لأول مرة هي (الانحناءات الخلفية، والجسور، ووقوف الرأس، ووقوف اليدين، والشقلبات الأمامية والخلفية، وعجلات الدوران، والانقسامات).

ركز على التقنية

• افعل كل مهارة بالطريقة الصحيحة أو لا تفعلها على الإطلاق، حيث يعتبر الشكل المناسب والدقة هما أهم مكونين في الرياضة.
• إذا تعلمت شيئًا ما بطريقة خاطئة فلن تتعرض فقط لخطر الإصابة، ولكن يمكنك أيضًا إنشاء عادات سيئة تؤثر على كل مهارة تبني هذه الحركة.
• صوِّر نفسك وقارنها بالصور، والفيديوهات التعليمية، التي تستخدمها لمراجعة أسلوبك.

تدرب بانتظام

• كلما سنحت لك الفرصة خصص وقتًا لاستكشاف الأساليب التي تعلمتها، قم بالعمل فقط على المهارات التي من الآمن لك القيام بها بنفسك أو تحت إشراف شخص بالغ أو شخص آخر يمكنه اكتشافك.
• سوف يتضمن هذا في الغالب حركات أرضية بسيطة، حيث ستكون التقلبات، والمهارات المعقدة الأخرى خطيرة للغاية بحيث لا يمكنك تعلمها بنفسك.
• يمكن أن تزودك التعليمات الرسمية بإشارات مفيدة للتعلم بسرعة أكبر.
• ولكن التقدم الذي يمكنك تحقيقه يعتمد بالكامل تقريبًا، على مدى استعدادك للدراسة والعمل.
• حاول أن تخصص ثلاث ساعات على الأقل في الأسبوع للتدريب، تذكر أن الممارسة لا تجعلها مثالية.
• يجب عليك دائمًا التركيز بشكل خاص على الشكل الصحيح، عند التدريب ومنحه كل ما لديك.

اخترنا لك: طريقة استخدام العجلة الرياضية وما هي أنواعها وأسعارها؟

تعلم الجمباز للمبتدئين

كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ يمكنكم اتباع الخطوات التالية:

ابدأ بالشقلبة

• تعتبر الشقلبة واحدة من أبسط المهارات التي يجب تعلمها كمبتدئ.
• لأداء الشقلبة الأمامية انحنِ أسفل وضع كلتا يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، اثنِ ذقنك وانحني للأمام حتى يزيل رأسك الأرض.
• ثم انزل بحذر على طول عمودك الفقري، أنهِ الأمر بإرجاع قدميك إلى أسفل، والعودة إلى وضع الوقوف.
• ستحتاج إلى الدفع برفق بساقيك لخلق قوة دافعة كافية للفة تدفعك على طول الطريق إلى قدميك، قم بلفها بإحكام قدر الإمكان لجعل حركة لفة واحدة سلسة.

انتقل إلى لفات للخلف

• اجلس مع وزنك على كعبيك، اخفض وزنك حتى تلامس مؤخرتك الأرض، مستخدمًا يديك لإرشادك إذا احتجت لذلك.
• صخرة للخلف، ثني ركبتيك نحو رأسك، ثم قم بإمالة رقبتك إلى جانب واحد ولف كتفك، وادفع بيديك لمساعدتك.
• توقف عن طريق اللمس بركبة واحدة في كل مرة ثم قف على قدميك، نظرًا لمقدار التحكم الذي تتمتع به في المراحل الأولى من الحركة.
• يمكن تعلم التدحرج للخلف بوتيرة أكثر تدريجيًا من الشقلبة الأمامية مما يسهل إتقانها.

تمارين الجمباز

كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ تابعوا الخطوات التالية:

اختبر مرونتك بجسر

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم ارفع ذراعيك للأعلى وللخلف، حتى تستريح راحة يدك على الأرض بجانب رأسك.
• استخدم دفعة منسقة لرفع جسمك إلى وضع مقوس، والانحناء للخلف كما يوحي الاسم.
• تأكد من أنك في وضع ثابت، عن طريق الحفاظ على يديك وقدميك مثبتتين بإحكام.
• اعكس الحركة بطريقة بطيئة، ومنضبطة للعودة إلى ظهرك.
• يتطلب الجسر قدرًا معتدلًا من قوة الجزء العلوي من الجسم لتحقيق الاستقرار، لذلك قد تضطر إلى العمل عليه بمرور الوقت، اخفض نفسك ببطء حتى لا تصطدم برأسك.

جرب الوقوف على يديك

• من الوضع الطبيعي ضع قدمًا أمام الأخرى، ثم انحن إلى الأمام عند الخصر وحافظ على جذعك صلبًا ومستقيمًا مع تمديد ذراعيك فوق رأسك،
• ضع كلتا يديك على الأرض، في الوقت نفسه ارفع رجلك الخلفية لترفع نفسك إلى حالة انعكاس.
• ادفع من خلال كتفيك مع إبقاء ذراعيك مقفلتين، استخدم تعديلات صغيرة على أصابعك، وكفيك للحفاظ على توازنك.
• عندما تكون مستعدًا للنزول أنزل إحدى رجليك مرة أخرى إلى الأرض في المرة الواحدة، تدرب على الوقوف على يديك على الحائط حتى تتعود على الركل والموازنة.
• ستحتاج إلى معرفة كيفية التعافي بأمان إذا حدث أن فقدت رصيدك، وأنت في وضع مقلوب.
• ما عليك سوى وضع قدم أو كلتيهما على الأرض تحتك إذا كنت تسقط للخلف، ثم استدر قليلاً إلى أحد الجانبين واخرج إذا كنت تسقط للأمام.

تعلم كيفية عمل العجلة

• قف على أهبة الاستعداد واضعًا يديك بجانبك، اتخذ خطوة واحدة طويلة بساقك المهيمنة، وارفع ذراعيك فوق رأسك كما تفعل.
• حرك وزنك للأمام وأرجح الجزء العلوي من جسمك لأسفل نحو الأرض، وأنت تدفع ساقك الخلفية بقوة خلفك.
• هذا الإجراء مشابه للركل في الوقوف على اليدين، هذه المرة فقط ستضع يدًا واحدة تلو الأخرى (بدءًا من نفس جانب رجلك الرئيسية) بينما تتابع بساق الركل.
• دع الركلة تحملك لأعلى وفوق القمة وتهبط على نفس الساق، ثم تتبع الأخرى.
• تأخذ هذه المهارة اسمها من حركة البرامق على العجلة، تخيل نفسك تنقلب بنفس الطريقة، يمكن أن يساعدك على تعلم الوضع الصحيح لليد، والقدم المطلوب لهذه التقنية.
• تعتبر العجلات الكروية صعبة، لأنه لسحبها بنجاح يجب أن تنسق الأطراف الأربعة بشكل مستقل عن بعضها البعض.
• ابدأ بممارستها بزاوية منخفضة حتى تحصل على التوقيت المناسب، ثم ابدأ بالتدرب بقوة أكبر حتى تصبح مقلوبًا أكثر.
• تعتبر عجلة العجلة شرطًا أساسيًا مهمًا لعجلة العجلة بيد واحدة، ومهارات الدوران، ومهارات الطيران.

اخترنا لك: تمارين كيجل للرجال وفوائدها

في نهاية المقالة كيف أتعلم الجمباز في المنزل؟ نكون بذلك قد قدمنا معلومات تفصيلية حول هذا الموضوع، فنرجو أن تكون المقالة قد أفادتكم ونالت استحسانكم!