كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزل
كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزل، تعتبر تمارين تقوية عضلات اليدين للمبتدئين من الأمور الهامة في حياتنا.
وكذلك للحصول على جسم مثالي وقوي البنيان يحلم، بهذا الكثير من الشباب في الوقت الحالي.
والآن نترككم مع التفاصيل حول كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزل، من خلال موقع مقال؛ وهي على النحو التالي.
محتويات المقال
تمارين خاصة لتقوية عضلات اليدين
كما أن هناك العديد من المعوقات من نمط الحياة اليومي، الذي يعوق الكثير عن الذهاب للصالات الرياضية، لممارسات الألعاب الرياضية.
وكذلك يصاب العديد من الأفراد بعدم القدرة على ممارسة الرياضة في الساحات الرياضية.
حيث طاقتهم الجسمانية لا تتحمل ذلك، مما يصاب الفرد بالملل.
ولكن لا داعي للقلق من كل ذلك لأننا سنوضح لكم كيفية ممارسة تقوية عضلات اليدين من المنزل، دون زيارة الصالات الرياضية.
فيما يلي مجموعة من التمارين، التي يمكنك القيام بها، إذا كنت مبتدئًا في عالم التمارين الرياضية:
تمارين باستخدام البار الحديدي
يتم هذا التمرين باستخدام البار ويقف اللاعب، بحيث يكون مباعد بين كلًا من القدمين قليلاً ثم يميل بساق 90 درجة، بحيث يكون الظهر موازٍ للأرض.
ثم يبدأ في رفع العارضة لأعلى حتى يمس أسفل الظهر، ثم يخفض مرة أخرى، حتى يمد الذراع كاملة، مع منحنى خفيف للركبتين، مع ثلاث مجموعات أداء 10 مرات، مع التكرار لكل مجموعة.
شاهد أيضًا: تمارين ترايسبس بالصور والشرح
تمارين السحب الخلفية
حيث يمسك اللاعب ذراع الجهاز بأصابع الذراعين، يرفع الذراعين إلى الأعلى، ثم يخفض ذراع الجهاز خلف ظهره مرة أخرى.
مع ملاحظة ثبات الجذع عند إجراء التمرين، بأداء ثلاث مجموعات، مع 10 التكرار لكل مجموعة.
تمارين السحب الأمامية
حيث يمسك اللاعب ذراع الجهاز بأصابع الذراعين يرفع الذراعين إلى الأعلى، ثم يخفض ذراع الجهاز أمام الصندوق، مع إمالة الصندوق الخلفي قليلاً.
مع ملاحظة ثبات الجذع عند أداء التمرين، مع أداء ثلاث مجموعات مع 10 التكرار لكل مجموعة.
تمارين السحب السفلي
يبدأ اللاعب في هذا التمرين، عن طريق الاستيلاء على مقبض الجهاز، بحيث تكون قريبة.
ثم يميل اللاعب للأمام قليلاً، ثم يمد ذراعيه للأمام إلى أقصى حد ممكن.
حيث سيشعر اللاعب بتأثير هذا التوتر على عضلات الظهر العلوية.
ثم يبدأ اللاعب بالميل قليلاً ثم يسحب المقبض إلى الصندوق، ثم يعود مرة أخرى إلى الموضع الأول بأداء ثلاث مجموعات، مع 10 تكرارات لكل مجموعة.
تمارين رفع الأثقال
يتم بناء العضلات فقط من خلال التمرين وحمل الأثقال، يكفي أن تبدأ بإطالة الدمبل خمسة كيلوغرامات.
فالشخص الذي يركز تدريبه في المنزل، يمكنه تنمية عضلات اليدين والكتف، وجميع عضلات الجزء العلوي كالصدر.
يمكن بناء كل ذلك باستخدام أوزان اليد في المرة الأولى، حيث يوجد تمرين لكل من هؤلاء الأعضاء، مع مراعاة أن التمرين يتكرر ثلاثين مرة.
قد يهمك: تمارين للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام
العضلات التي يمكن تقويتها وأنواعها
ذات الرأسين
العضلات الموجود في اليد العليا، ويمكن القيام بالتمارين الخاصة بها، في حالة الوقوف أو الجلوس.
ويتم التمرين برفع الاثقال باليد اليمنى واليسرى، ثم ابدأ باليد اليمنى الممدودة لأسفل، ثم ترفع نحو الكتف، ثم تم إنزاله تمامًا لأسفل تمامًا.
ومرة أخرى، يتم تكرار التمرين باستخدام اليد اليسرى، ثم العودة إلى اليمين، وهكذا.
العضلات ثلاثية الرؤوس
هي العضلات الموجودة في الجزء العلوي من اليد من الأعلى، ويمكن أن يتم هذا التمرين في حالة الوقوف أو الجلوس.
وهي عملية متبادلة، بدءًا من اليد اليمنى واليد اليسرى، يتم التمرين برفع اليد للأعلى بعد حمل الأوزان بطريقة مستقيمة، ثم إنزالها إلى المنطقة الواقعة، بين الكتفين أعلاه مباشرة خلف الرأس.
نصائح حول أداء التمارين
- يجب أن تكون المساحة في المنزل مناسبة للتمرين، لأنه قبل البدء في حمل الأحمال.
- كما يجب على الشخص الإحماء والتثبيت والقفز، وتحريك يديه ملوحين، بهما في حركة دائرية للأمام والخلف، ثم ممارسة الضغط وممارسة المعدة.
- من الأفضل أن يكون التمرين في البداية يومًا بعد يوم، وفي كل مرة يمارس فيها عضوًا معينًا، وفي المرة القادمة العضو التالي.
- كذلك لا يقوم بجميع التمارين البدنية في نفس اليوم، ولكنه ينوع في ذلك، كما ينبغي عدم إهمال عضو على حساب عضو آخر.
- حتى لا تعتاد عضلات الجسم على تلك الحركات، والجهد، والتعب.
- أيضًا يجب أن يحذر الشخص من قطع التدريبات بشكل مفاجئ.
- يجب أن يمارس التمارين لمدة 10 دقائق على الأقل أو خمس عشرة دقيقة على الأقل.
- بالإضافة إلى ذلك بعد أسبوعين أو أكثر، يجب على الشخص زيادة وزن الوزن الذي يرفعه الشخص، سوف يكون في مكانه بالإضافة إلى ذلك.
- كما سيجد أنه من السهل حمل نفس الوزن قد يشعر بالملل، وسوف يخسر التحدي، سيتعين عليه زيادة الوزن كل فترة على أساس منتظم، ولكن ليكون زيادة بسيطة.
تابع أيضًا: طريقة التمارين لتضخيم العضلات
كانت هذه نبذة عن كيفية تقوية عضلات اليدين للمبتدئين في المنزل، حيث يمكنكم التعرف على أفضل الطرق المثالية، لأداء التمارين الخاصة بتقوية عضلات اليدين بالشكل الصحيح، والتعرف على فوائدها العظيمة للجسم أيضًا.