8 طرق تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن في 30 يوم
8 طرق تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن في 30 يوم، بالطبع الكثير من الشباب يهتمون بإبراز وظهور عضلات البطن، حيث إنها تجعلهم أكثر جاذبية، بالإضافة إلى أنها تقوم بتقوية عضلات البطن، لذا سوف نوضح لكم 8 طرق تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن في 30 يوم.
محتويات المقال
عضلات البطن :-
عضلات البطن وظهورها من أكثر التمارين التي يود أن يقوم بها كلًا من الرجال والنساء، ولكن من الصعب القيام بهذه التمارين حيث أنه يجب القيام بتمارين من نوع خاص وإتباع نظام غذائي معين لكي يتم الحصول على هذه العضلات البارزة.
شاهد أيضاً: كم المدة لبناء العضلات للمبتدئين
8 طرق تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن في 30 يوم :-
سوف نوضح لكم 8 طرق تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن في 30 يوم ، من بينها ما يلي:-
- تمرين الكرنش: وهو من أكثر التمارين فعالية في هذا الأمر، ولا يحتاج إلى معدات، حيث يجب فيه أن تستلقي على الأرض مع وضع الساعدين على الأرض بحيث يكون الجسم في حالة من الاستقامة، ويتم سحب الركبة اليمنى و اليسرى ثم إعادتهم إلى البداية، ويمكن تكرار هذا التمرين لعدد 10 مرات وذلك بأن يتم التبادل بين الساقين اليمنى واليسرى.
- تمرين الكرسي: ويتم فيه الجلوس على كرسي قوي ثم توضع اليدين على حواف الكرسي، بحيث يصبح الوضع بأن تكون الأصابع باتجاه القدمين، مع رفع القدمين على الأرض وذلك بالتقريب 5 أو 10 سم.
- ويجب أن يتم شد عضلات البطن مع الضغط على راحة اليدين، بحيث يرفع الجسم من على الكرسي، ويتم التثبيت على هذه الوضعية لمدة 10 من الثواني ثم العودة على الكرسي، ويتم تكرار هذا التمرين لمدة 60 ثانية.
- الإكثار من تناول الألياف: الألياف مهمة جدًا لهذا الأمر، حيث أنها تقوم ببطء حركة الطعام وذلك بالمعدة والأمعاء، كما أنها تعمل على تباطؤ عملية الهضم وبالتالي تؤدي إلى الشعور بالشبع لأطول وقت، وأيضًا بهذه الطريقة يتم التخلص من الدهون.
تكملة الـ 8 طرق التي تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن :-
- التقليل من تناول الكربوهيدرات: من خلال التقليل من الكربوهيدرات يمكن حرق الدهون التي تتواجد في منطقة البطن، وهذه الطريقة من أفضل الـ 8 طرق تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن في 30 يوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: البروتين يقوم بتوفير الأحماض الأمينية التي تعمل على بناء العضلات، وبالتالي ظهورها إبرازها، ومن بين الأطعمة التي تساعد في ذلك البيض ولبن الزبادي.
- المشي السريع وتمارين الكارديو: حيث أن هذا يعمل على التقليل من الدهون وحرقها، وبالتالي الحصول على عضلات البطن.
- يجب شرب الكثير من الماء حيث أن الماء يمثل نسبة 70% من جسم الإنسان، وبالتالي التقليل منه يؤدي إلى السمنة الزائد وأيضًا تكدس الدهون، لذا يجب أن يتم شرب الماء فيما لا يقل عن 2 لتر يوميًا.
- القيام بتمارين الحديد: حيث أنه يمكن أن نؤدي في نادي كمال الأجسام.
كم تحتاج عضلات البطن للظهور :-
بالطبع الكثير يود أن يتعرف كم تحتاج عضلات البطن للظهور، ويمكن القول أن العضلات تظهر حينما يكون مستوى الدهون بالجسم قليل، وذلك ليتم الكشف عن القطاعات الوترية، التي تعمل على تقسيم البطن المستقيمة.
وبالنسبة للنساء فإن مستوى الدهون بالجسم لديهم يتراوح من 16:19%، أم الرجال فأن النسبة تتراوح من 6:9%، حيث أن نسبة النساء أكبر حيث أنها تدعم الحمل والرضاعة الطبيعية، وبهذا تظهر العضلات على حسب التمارين التي يمارسونها.
شاهد أيضاً: معلومات عن عضلات الجسم وأسمائها
أقوى تمارين عضلات البطن السفلية :-
سوف نوضح لكم بعض تمارين عضلات البطن السفلية، حيث أنها تتلخص في الآتي:-
تمرين رفع الأرجل:
- وفي هذا التمرين يمكن الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس في حالة من التشابك مع رفع الرجلين إلي الصدر وإعادتهم مرة ثانية، ويتم تكرار هذا من 15 إلى 30 مرة، وعلى ثلاث من المجموعات.
تمرين سوبر مان:
- ويمكن فيه أن تستلقي على البطن، مع رفع الجسم وذلك عن طريق اليدين والقدمين، مع رفع القدم اليسرى واليد اليمنى مع تثبيت الجسم وذلك بالقدم اليمنى واليد اليسرى، ويمكن تكراره لعدد 15 مرة.
تمرين الأرجل المتعامدة مع الأرض:
- ويتم فيه فرد الجسم على الأرض، ثم يتم رفع الساقين للأعلى بحيث يكونان في حالة متعامدة وذلك بزاوية 90 درجة.
- يجب أن يتم فرد الركبتين، ثم تفرد اليد اليمني مع لمس الساقين وهم في حالة ممدودة لأعلى.
تمرين أكس:
- يمكن فيه أن تستلقي على الظهر، ثم يتم مد الذراعين وذلك في شكل مستقيم، بحيث يتم رفعها عن الأرض والضغط على عضلات البطن السفلى.
- وبعد ذلك ترفع الرأس والكتفين عن الأرض، ثم رفع الساقين وذلك باتجاه الكتفين، وبنفس التوقيت يجب أن يتم شد الذراعين بحيث تكون باتجاه الوركين.
- بعد ذلك يتم النزول بشكل بطيء للعودة إلى الوضع الأول، ويجب أن يكرر التمرين في ثلاث من المجموعات، مع الراحة بين كل تمرين والآخر.
أشهر تمارين عضلات البطن للنساء :-
ومن بين تمارين عضلات البطن للنساء ما يلي:-
- تمرين المعدة: وفيه يتم الاستلقاء على الأرض مع ثنى الركبتين وتساوى القدمين، مع وضع اليد تحت الفخذين، ورفع الكتف عن الأرض قليلاً، مع التثبيت على هذه الوضعية و الرجوع للوضع السابق، ثم الضغط على عضلات المعدة.
- تمرين الدفع بقوة: يتم الاستناد فيه على الكوع وأصابع القدم، مع الحرص أن يكون الكتف على نفس مستوى الكوع مع الانتباه لعدم ثنى الظهر، مع النظر بالعين للأسفل، ثم الضغط على عضلات البطن.
فوائد عضلات البطن :-
من بين فوائد عضلات البطن وظهورها ما يلي:-
- تعمل على التخلص من تكدس الدهون وذلك بمنطقة ما حول الخصر.
- تقوم بحرق السعرات الحرارية الزائدة وذلك بمنطقة البطن.
- تزيد من جمال البطن وتزيد من الجاذبية لهذه البطن.
- تعمل على تقوية المعدة وأيضًا الجسم وذلك بشكل كامل.
أسباب عدم ظهور عضلات البطن :-
من بين أسباب عدم ظهور عضلات البطن ما يلي:-
- العادات الغذائية الخاطئة: حيث أن التمارين وحدها لا تؤدي إلى النتائج المرجوة، ولكن الغذاء أيضًا له دور في ذلك، حيث أن أوقاته وأنواعه يجب أن تحدد لإظهار عضلات البطن.
- قلة شرب الماء: هذا يؤدي إلى تكون الكثير من السموم في جسم الإنسان، كما أن هذا يؤدي إلى منع العضلات من أن تظهر، لذا يجب أن يتم تناول الماء وذلك بمقدار لتر يوميًا.
- الحرمان من النشويات: حيث أن النشويات تعمل على ظهور الكرش أيضًا منع العضلات من أن تظهر، حيث أن الجسم يقوم بإفراز هرمونات، تؤدي إلى التقليل من حرق الدهون، وبهذا يتم بقاء الدهون الصعبة بمنطقة البطن.
- ومن أسباب عدم ظهور عضلات البطن أيضًا تناول المشروبات الغازية والتدخين، فهي تعمل على تراكم الدهون والغازات بمنطقة البطن، والتدخين يعمل على التقليل من عملية التمثيل الغذائي.
- بهذا يتم التأثير على توصيل الغذاء لأجراء الجسم.
شاهد أيضاً: فوائد تناول دينابول لكمال الأجسام وتكوين العضلات في الجسم
نصائح تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن :-
- يجب التقليل من ممارسة التمارين الهوائية التي تتمثل في ركوب الدراجات والسباحة والمشي، حيث أن هذه التمارين تعمل على زيادة نسبة حرق الدهون، وتقوم بمكافحة تراكمها في مناطق تراكم الدهون.
- يجب التقليل من ممارسة تمارين البطن، حيث أن هذا يعمل على إضعاف العضلات، لذا يجب أن لا تزيد هذه التمارين عن أربعة مرات في الأسبوع.
- يوجد بعض من الأشخاص الذين يستجيبون لنتيجة التمارين بسرعة على عكس أشخاص آخرون لا يستجيبون إلى التمارين بشكل سريع، على الرغم من أنهم يتبعون نفس النظام من التمارين، وهذا سبب جيني.
وبعد أن قمنا بتوضيح الكثير من المعلومات المختلفة حول تقوية عضلات البطن وإظهارها من خلال موضوعنا عن 8 طرق تساعد في ظهور وإبراز عضلات البطن في 30 يوم، نود أن يكون موضوع المقال مفيد لكم، كما نتمنى لكم الحصول على هذه البطن الجذابة والتي لها الكثير من الفوائد، كما ننتظر مشاركتنا المقال بالتعليقات.