نظام غذائي للتنحيف في أسبوع
نظام غذائي للتنحيف في أسبوع، يريد البعض خسارة الوزن الزائد باتباع إحدى النظم الغذائية الصحية المتوازنة، ولكن يصعب أحيانا اتباع نظام غذائي طويل المدى، ولذلك سنقوم في هذا الموضوع بعرض حمية غذائية للتخسيس في أسبوع.
محتويات المقال
نظام غذائي للتنحيف في أسبوع
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للتنحيف في أسبوع فعليك اتباع الحمية التالية:
الحمية العسكرية
- تعد هذه الحمية من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية المنتشرة في الوقت الحالي، حيث تهدف لخسارة 4.5 كجم من الدهون في أسبوع فقط.
- وتنقسم هذه الحمية الغذائية لقسمين أساسيين، وتستمر لفترة محددة تتكون من 7 أيام.
- القسم الأول فيها يتكون من 3 أيام، يقوم الفرد فيها بتناول الأطعمة التي تقل فيها السعرات الحرارية في جميع الوجبات الثلاثة.
- وبالجدير ذكره أنه لا توجد أي وجبات خفيفة بين كل وجبة أساسية والأخرى، ليتراوح إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها بين 1100 إلى 1400 سعر حراري يوميًا.
- أما في باقي الأسبوع والذي يتكون من 4 يوم؛ فيستطيع الفرد المتبع لهذه الحمية أن يتناول أطعمة صحية بجانب الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.
- وتتميز هذه الحمية الغذائية أنها مجانية، فلا تحتاج إلى شراء مجلدات أو أطعمة غالية الثمن، كما أنها لا تحتاج لشراء المكملات الغذائية، وفيما يلي سوف نشرح بالتفصيل وجبات هذا النظام في قسميه:
شاهد أيضا: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر بدون لحوم
القسم الأول
وهو الذي يتكون من أول ثلاثة أيام في الحمية، وفيه يستطيع الفرد أن يشرب الكمية التي يرغب فيها من الشاي أو القهوة بدون إضافة للسكر أو للكريمة، مع ضرورة تناول الكمية الكافية من المياه باستمرار، وفي السطور التالية خطوات حمية الثلاث أيام:
اليوم الأول
تتكون جميع وجبات اليوم الأول من حمية الثلاث أيام من 1400 سعر حراري، وتنقسم إلى ما يلي:
وجبة الإفطار
تتكون هذه الوجبة من قطعة واحدة من عيش التوست بالإضافة لزبدة الفول السوداني بمقدار 2 معلقة فقط، ونصف قطعة جريب فروت، مع تناول مشروب شاي أو قهوة.
وجبة الغداء
تتضمن هذه الوجبة تناول قطعة من عيش التوست بالإضافة للتونا بنصف كوب، مع تناول مشروب الشاي أو القهوة.
وجبة العشاء
قطعة من اللحوم تزن 85 جرام، بالإضافة للفاصولياء الخضراء بمقدار كوب واحد، مع ثمرة تفاح صغيرة ونصف ثمرة موز، وكوب من مثلج الفانيلا.
اليوم الثاني
تتكون جميع وجبات اليوم الثاني من 1200 سعر حراري تنقسم إلى الوجبات التالية:
وجبة الإفطار
تتكون هذه الوجبة من قطعة من عيش التوست بالإضافة إلى عدد 1 بيضة بعد سلقها، ونصف ثمرة موزة، مع تناول مشروب الشاي أو القهوة.
الغداء
تتكون هذه الوجبة من عدد 1 بيضة بعد سلقها، بالإضافة لكوب من الجبن القريش – المعروف إنجليزيًا باسم Cottage Cheese ، مع عدد 5 قطعة بسكوت مالح، وتناول مشروب الشاي أو القهوة.
وجبة العشاء
تتكون هذه الوجبة من عدد 2 قطعة نقانق باستثناء الكعك، بالإضافة للجزر وللبروكلي بكوب لكلًا منهما، مع نصف ثمرة موزة، ومثلج الفانيلا بنصف كوب فقط.
اليوم الثالث
تتكون جميع وجبات اليوم الثالث من 1100 سعر حراري تنقسم إلى الوجبات التالية:
وجبة الإفطار
تتكون هذه الوجبة من قطعة من جبن الشيدر التي تزن 28 جرام، وعدد 5 قطعة بسكوت مملح، بالإضافة للتفاح بثمرة واحدة صغيرة، مع تناول مشروب القهوة أو الشاي.
وجبة الغداء
تتكون هذه الوجبة من عيش التوست بالإضافة لبيضة واحدة يتم طبخها على حسب رغبتك، مع تناول مشروب القهوة أو الشاي.
وجبة العشاء
يتم تناول كوبًا من التونا في هذه الوجبة، بالإضافة لنصف ثمرة موزة، وعدد 1 كوب من مثلج الفانيلا.
القسم الثاني
- وهو القسم الذي يضم الأربعة أيام المتبقية من هذا النظام الغذائي، وفيه يستطيع الفرد تناول الوجبات الخفيفة.
- كما يستطيع أيضا تناول جميع الأطعمة بمختلف أصنافها، مع الأخذ في الاعتبار أن لا يزيد إجمالي السعرات الحرارية يوميًا عن 1500 سعر حراري.
قد يهمك: نظام غذائي صحي متكامل للتخسيس بشكل سريع
الخسارة الصحية للوزن في أسبوع
- قد صرح الخبراء بأن خسارة الوزن بشكل آمن وصحي في أسبوع يجب أن يكون بين 0.45 و0.9 كجم.
- حيث أن خسارة الوزن بشكل سريع قد ينتج عنه إصابة الفرد بالمشكلات الصحية العديدة.
- كخسارة الكتل العضلية.
- بالإضافة لمشكلة سوء التغذية، أو حدوث خلل بمعدل عمليات تمثيل الغذاء.
- ومن أهم الطرق التي تساعد على التنحيف في أسبوع بشكل صحي وآمن ما يلي:
الحرص على تناول وجبة الإفطار
- من المهم أن يلتزم الفرد باستهلاك وتناول وجبة الإفطار بشكل يومي ليتمكن من خسارة وزنه.
- وبالرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن عدم تناول هذه الوجبة يساعد على تناول سعرات حرارية منخفضة بشكل يومي.
- إلا أن الفرد الذي يتخطى هذه الوجبة عادة ما يتناول كمية أكبر من السعرات الحرارية خلال اليوم بالمقارنة بالفرد الذي يتناول وجبة الإفطار.
- كما أن الأبحاث أثبتت أن الأفراد الذين يتناولون هذه الوجبة لديهم مؤشر لكتلة الجسم بشكل منخفض بالمقارنة بمن غيرهم ممن لا يتناولونها.
تناول الغذاء ببطء
إن مضغ الغذاء وتناوله بشكل بطئ يساعد على فقد الوزن؛ حيث أن ذلك يسمح للدماغ بالتعرف على الإشارات الخاصة بالامتلاء والشبع، مما يسهم في تقليل تناول الغذاء.
تناول الألياف الغذائية
- إن أغلب الحميات الغذائية الصحية تتضمن في خطتها تناول الألياف الغذائية، حيث أثبتت الدراسات العلمية أن هذا الغذاء يساهم في فقدان الوزن.
- وذلك لأن الألياف التي لا يمكن ذوبانها تزيد من إحساس الفرد بالامتلاء والشبع.
- فتناولها يساعد على زيادة إنتاج الهرمونات الخاصة بالشبع.
- كما أن الجسم يحتاج إلى مدة طولية لهضمها، مما يبطئ من العملية الخاصة بإفراغ المعدة.
- وقد يساعد ذلك في خفض كمية الغذاء الذي يقوم الفرد بتناولها.
- كما أن هناك ألياف بأنواع تتغذى على البكتريا النافعة المتواجدة في الأمعاء.
- حيث ارتبطت البكتريا الخاصة بالأمعاء النافعة مع قلة خطر الإصابة بزيادة الوزن والسمنة.
- ويجب العلم أنه من المهم التدرج في تناول الألياف بشكل زائد.
- وذلك حتى نتجنب الإصابة باضطرابات بالمعدة كالانتفاخ، والتقلصات، أو الإصابة بالإسهال.
نصائح للتخسيس بشكل صحي
- من الضروري أن يتم اتباع نظام غذائي صحي لتجنب مواجهة أي مشكلة صحية نتيجة للتخسيس بشكل خاطئ.
- وفيما يلي سنعرض بعض نصائح يجب اتباعها خلال اتباع نظام غذائي للتنحيف في أسبوع، وهي كالتالي:
شرب المياه
- يساعد تناول المياه على زيادة سرعات العملية الخاصة بالأيض بنسبة تتراوح بين 24 إلى 30 % وفترة تتراوح بين 60 دقيقة إلى 90 دقيقة، فيؤدي ذلك إلى زيادة حرق الجسم للسعرات الحرارية.
- كما أن شرب المياه قبل تناول أي وجبة غذائية يعمل على تقليل سعراتها الحرارية الإجمالية.
شرب القهوة
- من المعروف أن القهوة الغير محلاة غنية بمضادات الأكسدة – المعروفة إنجليزيًا باسم Antioxidants -.
- بالإضافة للكافيين أيضا الذي يعمل على زيادة عملية الأيض بمعدل يتراوح بين 3 إلى 11 %.
- وكل هذا يساعد على زيادة حرق دهون الجسم بمعدل يتراوح بين 10 إلى 29 %.
اخترنا لك: جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
التقليل من تناول السكريات المضافة
- أوضحت العديد من الأبحاث أن تناول السكريات المضافة تعمل على زيادة الدهون بالجسم، ومن ثم زيادة الوزن.
- فأي نظام غذائي للتنحيف في أسبوع يوصي بتقليل تناول السكر المضاف مع الطعام.
في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن عرضنا عليكم نظام غذائي للتنحيف في أسبوع، وذكرنا بعض نصائح التخسيس الصحي، عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.