ما هي أضرار بذور الشيا وكيفية استخدامها بشكلٍ صحيح؟
ما هي أضرار بذور الشيا وكيفية استخدامها بشكلٍ صحيح؟ أهلًا بكم زوَّار موقعنا الكِرام، تعد بذور الشيا مصدر قوة للتغذية حيث إنَّها مصدرًا كبيرًا للألياف، والبروتين، والمعادن (بما في ذلك: Ca ،Mn ،Mg ،P)، و Omega-3.
تابعوا موقع مقال للتعرف على ما هي أضرار بذور الشيا وكيفية استخدامها بشكلٍ صحيح؟ نتمنى لكم قراءة ممتعة ومفيدة!
محتويات المقال
العناصر الغذائية لبذور الشيا
- لقد أصبح الطلب على هذه البذور مرتفعًا بشكلٍ كبيرٍ ولسببٍ وجيهٍ، عندما يتم تحضيرها بشكلٍ صحيحٍ تصبح سهلة في الهضم ومحمَّلة بمجموعة مِنَ العناصر الغذائية، وتحمل دفعة قوية من الطاقة.
- في الواقع، كانت هذه البذور تعرف في العصور القديمة باسم “طعام العدَّاء” لأنَّ العدَّائين، والمحاربين كانوا يأكلونها كوقود للركض لمسافات طويلة أو عند خوض المعركة.
- هذا وتم البحث عن فوائدها على نطاق واسع فوجد أنَّها تشمل كلًّ من:
- تحسِّن من صحة جهازك الهضمي.
- تعزز من صحة قلبك.
- التباهي بالطاقة والتمثيل الغذائي.
- يمكن أنْ تعزز من علاج مرض السكري.
- وقبل الخوض في أهم الفوائد التي تأتي من تناولها، دعنا نلقي نظرة على العناصر الغذائية المتوفرة من بذورها، حيث تتميز بكلٍّ من:
- نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- غنية بالفيتامينات والمعادن (بما في ذلك: Mg ،K ،Ca)
- تحتوي على 37٪ ألياف غذائية.
- تحتوي على 20٪ بروتين.
- نسبة عالية من دهون Omega-3 (بنحو 20٪ Omega-3 ALA).
لكن هذه هي النقاط الرئيسية فقط، حيث تحتوي هذه البذور أيضًا على فيتامينات D، H، B، A؛ المعادن، بما في ذلك: S ،I ،Fe.
ويحتوي كذلك على الثيامين، والنياسين، والأحماض الدهنية الأساسية، وحمض ألفا لينوليك، وحمض اللينوليك.
كما يمكنك التعرف على: ما أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان ؟
فوائد بذور الشيا
تعد غنية بمضادات الأكسدة، حيث تساعد في محاربة الضرر اللاحق بخلايا الجسم، لذا، أنت لست بحاجة إلى الكثير لمنح نفسك مجموعة كاملة من المزايا.
فملعقتان فقط من هذه البذور تحتويان على خمسة جرامات من 25-38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا، لذلك لا تشعر بالحاجة إلى التحميل.
فيما يلي 7 أسباب قوية لتناول بذور الشيا:
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن
- صدق أو لا تصدق، هذه البذور هي واحدة مِنْ أقوى مصادر البروتين النباتي على هذا الكوكب.
- هذا البروتين النباتي ضروري لبناء العضلات، وتحقيق التوازن بين السكر في الدم وحرق الدهون.
- ليس هذا فقط، بذورها التي تحتوي على كميات عالية مِنَ الزنك.
- تساعد في إنتاج الجسم لهرمون اللبتين، وهو الهرمون المنظم للشهية.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مرحًا، فيمكن إحباط محاولة جسمك للحد مِنْ هذه الرغبة الشديدة وإدارة الشهية.
- بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أنَّ هذه البذور عند استهلاكها، تقلل الأنسجة الدهنية الحشوية (المعروف أيضًا باسم “دهون البطن”).
- ممَّا يمنحك سببًا رائعًا آخر لتضمين هذه البذور في نظامك الغذائي اليومي.
تعزز صحة القلب
- كما من خلال تناول هذه البذور بانتظام، قد تكون أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين.
- وذلك بسبب قدرة هذه البذور على عكس الإجهاد التأكسدي.
- كما تَبيَّن أنَّ الكميات العالية من Omega-3 (الدهون الجيدة) فيها تعكس الالتهاب، وتخفض ضغط الدم، وتنظم الكوليسترول.
تحسِّن الهضم
- نظرًا لكونها غنية بالألياف، يمكن أنْ توفر لك حصة واحدة مِنْ هذه البذور يوميًا كمية الألياف الموصي بها يوميًا.
- في الواقع، أول شيء ستلاحظه، عندما تبدأ في تناول هذه البذور (بالطريقة الصحيحة) هو “تأثير البراز”.
- فالألياف (التي لا يمكنك الحصول عليها إلَّا مِنَ النباتات) ضرورية لتنظيم حركات الأمعاء، وصنع براز صحي.
- هذا وتعمل هذه البذور كمواد حيوية تساعد على نمو البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية.
- قد أظهرت الدراسات السريرية أنَّها يمكن أنْ تحفز الشبع، وتحد مِنَ الجوع، وتقمع تلك الشهية.
الجلد والشيخوخة
- بينما نعلم جميعًا أنَّه لا يمكنك إيقاف عملية الشيخوخة، يمكنك التوقف عَنْ فعل الأشياء، التي تعمل على تسريعها، أظهرت الأبحاث أنَّ هذه البذور مِنْ أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة.
- وهذا المضادات هي المسؤولة عن إصلاح بشرتك من الإجهاد التأكسدي اليومي، لذا، يمكن أنْ تؤدي إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي إلى منع الشيخوخة المبكرة.
محاربة سرطان الثدي وعنق الرحم
- سبب آخر رائع لتناول هذه البذرة الصغيرة المذهلة هو قدرتها على محاربة السرطان.
- حيث وجدت دراسة نشرت في عام 2013م في مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية أن حمض ألفا ليبويك (ALA) الموجود بكثرة في هذه البذور يحد مِنْ نمو الخلايا السرطانية في سرطان عنق الرحم والثدي.
عظام أقوى
- الكالسيوم (Ca) معدن يمكنك الحصول عليه بوفرة من مصادر نباتية.
- في الواقع، ستمنحك أونصة واحدة من هذه البذور 18٪ من الكمية اليومية الموصي بها من الكالسيوم.
كما أدعوك للتعرف على: ما هو الغذاء المفيد والصحي للدماغ
يمكن أنْ تساعد في علاج مرض السكري
- أظهرت دراسة أنَّ هذه البذور يمكن أنْ تساعد في منع الاضطرابات الأيضية، مثل عسر شحميات الدم ومقاومة الأنسولين.
- وهما عاملان مرتبطان بظهور مرض السكري، وهذا بسبب الإمداد الغني بحمض ألفا لينولينيك، والألياف الغذائية الموجودة فيها.
كيفية استخدام بذور الشيا بشكلٍ صحيح
على الرغم من جميع الفوائد الصحية، التي ذكرناها أعلاه عن هذه البذور.
إلَّا أنَّ البعض من النَّاس يجهلون كيفية استخدامها بالشكل الصحيح، حتى يتم تجنب أي أضرار محتملة، وهذه الطرق الصحيحة هي:
البذور الكاملة النيئة
- قد يتم تناول البذور كاملة دون طحنها أو نقعها، إلَّا أنَّه يلزم توخي الحذر من بعض الأشياء.
- هذه البذور على الرغم مِنْ أنَّها تحتوي على نسب عالية مِنَ العناصر الغذائية المفيدة، فإنَّها تميل إلى امتصاص كميات كبيرة مِنَ الماء.
- مما يؤدي إلى تضخم حجمها، ومن ثم يحدث تسلل لمادة هلامية تخرج من قشرتها لتحيط بها وكأنها تغلفها، لذا، خذ بهذا النصائح التالية:
- كن حريصًا على تناولها بكميات قليلة للغاية، أو يمكنك توزيع الكمية على مدار اليوم، ولا تقوم أبدًا بتناولها على مرَّةٍ واحدةٍ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث اختناق للقناة الهاضمة.
- كن حريصًا على تناول كمية كافية من الماء (كوب كامل مع البذور النيئة) معها.
- وهذا من أجل أن تحافظ على رطوبتك وتجنب الإصابة بالجفاف، لأنَّها تمتص كميات كبيرة من الماء كما ذكرنا.
- بالرغم مِنَ السماح بتناول هذه البذور كاملةً ونيئةً.
- إلَّا أنَّ البعض من الأطباء ينصحون بعدم تناولها بتلك الكيفية، على وجه الخصوص هؤلاء الأفراد الذين يعانون من مشاكل البلع.
- لذا فهم ينصحون بنقعها في الماء أو اللبن، حتى يكبر حجمها ظاهرةً لمادتها الهلامية ملتفة حولها ومِنْ ثم تناولها.
البذور المنقوعة
- تعد البذور المنقوعة أكثر أمانًا من الطريقة السالف ذكرها، حيث أنَّ الماء (أو أي سائل)، الذي يتم نقع البذور فيها يعزز من إطلاق هذه البذور للمثبطات الإنزيمية الطبيعية، التي تساهم في تضخمها، وظهور مادتها الهلامية حولها تغلفها.
- وعند تضخم البذور، فإنَّ القدرة على الاستفادة منها تزداد، حيث يؤدي اتِّباع تلك الطريقة إلى ما يلي:
- تسهيل هضم البذور.
- تحسين قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص العناصر الغذائية المفيدة مِنَ البذور.
- كل ما عليك فعله أنْ تقوم بنقع ملعقة صغيرة مِنَ البذور في كوبٍ واحدٍ مِنَ الماء، واتركها لمدة نصف ساعة إلى ساعتين قبل الشروع في تناولها.
البذور المطحونة
- مِنَ الكيفيات التي يمكن الاستفادة منها أيضًا تناول هذه البذور مطحونة، حيث أنَّه عند طحن تلك البذور ستكون عبارة عَنْ بودرة أو مسحوق ناعم.
- وبالتالي يمكن استعماله بالعديد من الطرق في الطهي.
- يعزز هذا مِنْ زيادة كثافة قوام الحساء والمشروبات التي تقوم بإضافته إليها، جنبًا إلى جنب مَعْ زيادة القيمة الغذائية الخاصة بها.
أضرار بذور الشيا – الآثار الجانبية
مشاكل الجهاز الهضمي
- بشكل عام، تعتبر هذه البذور مفيدة لجهازك الهضمي، نظرًا لأنَّها تحتوي على الكثير من الألياف، لكن الإفراط في تناولها قد يزعج معدتك.
- حيث يؤدي الإفراط في تناول الألياف أو تناول الألياف المركزة يمكن أنْ يسبب للبعض أعراضًا مثل:
- الانتفاخ.
- آلام البطن.
- الإسهال.
- الإمساك.
- الغازات.
- وإذا كنت مصابًا بمرض كرون أو متلازمة القولون العصبي، فقد ترغب في توخي مزيد من الحذر لتخفيف تناول بذور الشيا، خاصةً أثناء النوبة.
- إذا كنت تبحث عَنْ علاج أو منع الإمساك، فابدأ بنصف ملعقة كبيرة، وشق طريقك إلى كمية جيدة التحمل تساعد في حركات الأمعاء.
- حاول أنْ تفكر مليًا في تناول السوائل، لأنَّ الألياف تحتاج إلى ترطيب، حتى تتمكن مِنَ المرور بسهولة عبر القناة الهضمية.
انخفاض ضغط الدم / النزيف
- تحتوي هذه البذور على كمية كبيرة من Omega-3، وهي أحماض دهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان أو مشاكل القلب.
- قد تؤدي الكمية الزائدة جدًا من Omega-3 إلى ترقق الدم قليلاً، لكن هذا مِنَ المحتمل أنْ يمثل مشكلة فقط إذا كنت تتناول بالفعل أدوية ترقق الدم أو تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
التأثير على سكر الدم
- إنَّ الألياف (الموجودة في بذورها) يمكن أنْ تبطئ عملية هضم الطعام، وامتصاص المغذيات الكبيرة، بما في ذلك السكريات (الجلوكوز AKA) الموجودة في الطعام.
- وهذا يمكن أنْ يشجع على الزيادات اللطيفة والنقصان في نسبة السكر في الدم، عندما يقترن مَعْ البروتينات والدهون الأخرى.
- قد يكون هذا عادةً شيئًا جيدًا، ولكن إذا كنت تتناول دواءً للتحكم في كمية السكر في الدم، ينصح بالتحدث مَعْ طبيبك قبل إضافة هذه البذور إلى عصيرك التالي.
الحساسية
- تنتمي تلك البذور إلى عائلة النعناع، لذا يجب على كل مَنْ لديه الحساسية المعروفة تجاه بذور النعناع أو السمسم أو الخردل توخي الحذر بشأن تجربتها، وقد تشمل أعراض حساسية الطعام:
- القيء.
- الإسهال.
- حكة الشفتين أو اللسان.
- الحساسية المفرطة.
الآثار المحتملة على الحوامل
- إنَّ هذه البذور تعتبر آمنة للحمل، خاصةً لأنها (باعتدال)، يمكن أنْ تخفف الإمساك.
- لكن إذا لم تكن معتادة على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فيجب أنْ تتذكري أنَّ الحمل يمكن أنْ يأتي مع بعض التغييرات في الجهاز الهضمي .
- ومن أجل هذا، من الممكن ألَّا يكون الحمل هو الوقت الأفضل لبدء تجربة عصائر الشيا.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: مقدمة عن التغذية وصحة الغذاء
في نهاية مقال ما هي أضرار بذور الشيا وكيفية استخدامها بشكلٍ صحيح؟ يجب التنويه على أنَّه في حالة ما إذا كنت قلقًا بشأن أي مِنْ هذه الآثار الجانبية أو الأضرار المحتملة، فإنَّه ينصح بالدردشة مع طبيبك المختص والبدء بخطوات صغيرة.
كما أنَّ حصة واحدة مِنْ هذه البذور تعادل ملعقتين كبيرتين تقريبًا، ولكن إذا لم تكن متأكدًا مِنْ كيفية استجابة جسمك لها، فإنَّه يوصى بالبدء بنصف ملعقة كبيرة أو أقل.
هذا ونرجو أنْ يكون المقال قد أفادكم ونال استحسانكم، ومِنْ أجل المزيد مِنَ المواضيع المتعلقة بالصحة، يمكنكم زيارة قسم “صحة” التابع لموقعنا، موقع مقال!