أين يوجد حمض الفوليك في الطعام

يعد حمض الفوليك من العناصر الأساسية التي تلعب دوراً كبيراً في صحة جسم الإنسان.

وله أهمية كبيرة في الوقاية من الأمراض، ونجد أن حمض الفوليك يتوفر في العديد من العناصر الغذائية التي نتناولها باستمرار وعبر هذا المقال سنقوم بالتعرف على أين يوجد حمض الفوليك في الطعام.

ما هو حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك من العناصر الهامة لحياة وصحة جسم الإنسان وهناك بعض الوظائف المهمة التي يقوم بها حمض الفوليك في جسم الإنسان من بينها:

• يطلق على حمض الفوليك اسم “الفولات” أو “فيتامين B9”.
  • حيث يعد أحد أهم الفيتامينات التي تذوب في الماء ويساهم في الوظائف الهامة والعمليات الحيوية بجسم الإنسان.
• كما يلعب حمض الفوليك دوراً كبيراً في تكوين الأحماض النووية وكرات الدم الحمراء.
  • كما يساعد في تحفيز نمو الخلايا وانقسامها وأيضاً يعمل على تحسين امتصاص المغذيات في الجسم.
• يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة بشكل طبيعي.
  • فهو يساعد على منع حدوث العيوب الخلقية العصبية لدى الأجنة.
  • حيث يقي من الإصابة بالتشوهات الخلقية لدى الجنين في بطن أمه.
• بالإضافة إلى أنه يلعب دوراً رئيسياً في عدم تعرض قناة الأذن الداخلية للتلف.
  • مما يعرض الشخص للإصابة بالصمم وبالتحديد مع كبار السن.
• ويذكر أن حمض الفوليك له دور رئيسي في بداية فترة الحمل وخاصة في الشهور الثلاثة الأولى من الحمل.
• حيث يوصي الأطباء النساء الحوامل تناول دواء حمض الفوليك للوقاية من أمراض التشوهات الخلقية في الرأس أو العمود الفقري لدى الجنين.
• يمثل حمض الفوليك مكون رئيسي في نمو خلايا الجسم بشكل سليم.
  • وله وظائف مهمة في بناء وتجديد الخلايا بدون خلل أو تشوهات خلقية لدى الأجنة في بطون أمهاتهم.
• اقرأ أيضا: أعراض نقص حمض الفوليك للشعر

أين يوجد حمض الفوليك في الطعام

فيما يلي أهم الأطعمة التي يوجد بها حمض الفوليك بنسبة كبيرة لأهميته الأساسية في العمليات والوظائف الحيوية في جسم الإنسان، من خلال النقاط التالية سنتعرف على أين يوجد حمض الفوليك في الطعام.

البقوليات

• تحتوي البقوليات بكافة أنواعها على نسبة كبيرة من حمض الفوليك.
  • وتضم البقوليات أنواع البازلاء، الفاصوليا المطبوخة والمجففة، العدس، الفاصولياء البيضاء.
• كما أن البقوليات غنية بالعناصر الغذائية اللازمة التي يحتاجها الإنسان.
  • مثل البروتينات الخالية من الدهون، والألياف والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم.
• تحتوي البقوليات على كميات محددة من حمض الفوليك بنسب مختلفة.
  • حيث نجد أن كوب واحد من البقوليات بأنواعها تغطي حوالي 358 ميكروجرام من حاجة الجسم لحمض الفوليك.
• بالإضافة إلى أن تناول مقدار نصف كوب من البازلاء يعادل 47 كيلوجرام من حمض الفوليك.
• أما الفاصولياء فتحتوي على 232 مايكروجرام من حمض الفوليك.
• بينما العدس يمثل الكوب الواحد منه ما يعادل 358 كيلوجرام من حمض الفوليك.
• تحتوي ثمرة واحدة من جذور الشمندر على حوالي 37% من حمض الفوليك.
• يشتهر البروكلي بأنه من الخضراوات الغنية بحمض الفوليك بكميات وفيرة.
  • نجد أن نصف كوب من البروكلي يمد احتياج الجسم بحوالي 21% من حمض الفوليك.

الخضراوات الورقية ذات أوراق داكنة اللون

• تتمثل الخضراوات الورقية في السبانخ، الجرجير، الكرنب، والخس.
  • حيث يحتوي كوب واحد من الخضراوات على ما يقرب 263 مايكروجرام من حمض الفوليك بشكل عام.
• نجد أن كوب واحد من السبانخ يستطيع أن يسد احتياج الجسم بحوالي 15% من حمض الفوليك.
  • ما يعادل حوالي 58 مايكروجرام منه أو ما بين 75 إلى 250 ميكروغرام من حمض الفوليك.
• كما يتوفر حمض الفوليك في الملفوف ويقدر الكوب الواحد منه حوالي 46.4 مايكروجرام من حمض الفوليك.

البيض

• يحتوي البيض على مضادات الأكسدة الهامة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات الهامة مثل:
  • فيتامين ب2، فيتامين ب12، والبروتينات اللازمة، والسيلينيوم.
• كما تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة المسلوقة على 22 مايكروجرام من حمض الفوليك.
  • أي ما يعادل حوالي 6% من حاجة الجسم لحمض الفوليك.

الحمضيات

• تعد الحمضيات من العناصر الهامة لحمض الفوليك، لاحتوائه على العناصر الغذائية اللازمة.
  • مثل فيتامين ج الذي يساعد في تعزيز جهاز المناعة والوقاية من الإصابة بالأمراض.
• تتمثل الحمضيات في الليمون والبرتقال والليمون الحامض الغنية بفيتامين ج، والفولات.
  • مما يعادل كوب واحد من البرتقال يعطي حوالي 45 مايكروغرام من حمض الفوليك.
• اخترنا لك: فوائد حمض الفوليك لغير الحامل وأضراره

أعراض نقص حمض الفوليك في الجسم

قد يتعرض الجسم إلى مخاطر جسيمة عند تعرضه لنقص في حمض الفوليك ويكون عرضة للإصابة ببعض الأمراض ومن أبرز أعراض نقص حمض الفوليك:

• نقص حمض الفوليك يسبب هشاشة العظام، احتمال التعرض للأنيميا الحادة.
  • لأن حمض الفوليك هو المسئول عن تكوين خلايا الجسم الناتج عن كرات الدم الحمراء.
• أيضًا الإصابة بأمراض الحساسية المزمنة، واحتمالية الإصابة بالاكتئاب الشديد الناتج عن نقص حمض الفوليك في الجسم.
• من أكثر المشاكل التي يجب تجنبها في حالة نقص حمض الفوليك هو تشوه الجنين في بطن الأم.
  • وتحديداً في الشهور الأولى من الحمل لأنه المسئول عن تكوين الخلايا في الجسم.

فوائد حمض الفوليك في الجسم

حمض الفوليك أحد أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل كبير ولا يمكن الاستغناء عنه نهائياً فمن فوائده العديدة في الجسم ما يلي:

• يعمل حمض الفوليك على التقليل من مستوى الأحماض الأمينية في الجسم، كما يقوم بالتخلص نهائياً من أمراض الكلى.
• يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة والأغذية الأساسية مثل:
  • الفواكه والخضراوات التي تقي من الإصابة بالأمراض الخطيرة والحد منها.
• كما أنه يقلل نسبة التعرض الإصابة بالاكتئاب الحاد.
  • من خلال الحماية من الخلايا العصبية والتخفيف من حدة التوتر والقلق.
  • ويساعد في تحسين نمو خلايا المخ لدى الأطفال.
• حمض الفوليك يقي من الإصابة بأمراض السرطان، وبالتحديد الوقاية من الإصابة بمرض سرطان الثدي وسرطان البنكرياس.
• يحمي حمض الفوليك من الإصابة بأمراض المخ وأمراض القلب والشرايين.
  • ويعمل أيضًا على حماية الجسم من السكتات القلبية، والدماغية.
• كما يحمي حمض الفوليك الموجود بالجسم من الإصابة بالشيب في سن مبكر أو مرحلة عمرية في سن الصغر.

الجرعات الموصي بها من حمض الفوليك

• تختلف كمية الجرعة الموصي بها الأطباء للحصول على الكمية الكافية من حمض الفوليك فهي تعتمد على عوامل أخرى، الجرعات الموصي بها الأطباء فيما يأتي:
  • الأطفال من عمر 1- 3 سنوات الجرعة الموصي بها 150 مايكروغرام يومياً.
• والأطفال من عمر 4- 8 سنوات الجرعة الموصي بها 200 مايكروغرام يومياً.
• الأطفال من عمر 9- 13 سنة الجرعة الموصي بها 300 مايكروغرام يومياً.
• والأطفال من عمر 13- 19 سنة الجرعة الموصي بها 400 مايكروغرام يومياً.
• الأفراد أكبر من 18 سنة الجرعة الموصي بها 40 مايكروغرام يومياً.
• النساء المرضعات الجرعة الموصي بها 500 مايكروغرام يومياً.
• والنساء الحوامل الجرعة الموصي بها 600 مايكروغرام يومياً.

أضرار نقص حمض الفوليك في الجسم

• يندر حدوث مخاطر أو أضرار تنتج عن نقص حمض الفوليك لوجوده في الأطعمة والأغذية التي نتناولها باستمرار.
  • فقد يحدث نقص حمض الفوليك في حالات معينة فقط أهمها عند إدمان الكحول أو حدوث مشاكل.
  • أو اضطرابات في الجهاز الهضمي والإصابة ببعض المشاكل في الجينات الوراثية، من المخاطر أو الأضرار الناتجة عن نقص حمض الفوليك:
• ويسبب أيضًا مرض فقر الدم الضخم الأرومات الذي ينتج عنه الشعور بالتعب الشديد والإرهاق وضيق التنفس.
• قد يهمك: ما هو حمض الفوليك وفوائده

في الختام، يجب التعرف من خلال المقال على أين يوجد حمض الفوليك في الطعام، لأهميته الكبيرة في الصحة العامة لجسم الإنسان وصحة النساء الحوامل والمرضعات وأيضاً الأجنة، حيث يسبب نقصه العديد من التشوهات الخلقية والأمراض.