أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه
حمض الفوليك هو من أشكال فيتامين ب9، هذا الفيتامين له دور في تصنيع الحمض النووي و له دور أساسي لتجديد خلايا الدم الحمراء.
أيضا يحافظ على صحة أدمغة الأطفال الرضع ويقي من فقدان السمع، تابعونا في هذا المقال لمعلومات أكثر.
محتويات المقال
أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه؟
للفواكه أصناف مليئة بالفيتامينات والمعادن ونذكر منها الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك الموجود بفيتامين ب9، ومنها:
- الأفوكادو: من الفواكه المميزة بمذاقها وعناصرها الغذائية فنصف ثمرة منها توفر ما يعادل21% من احتياج الجسم اليومي لهذا الفيتامين.
- الموز: ثمرة الموز الواحدة توفر ما يعادل نسبة ٦% من احتياج الجسم اليومي لهذا الفيتامين.
- الجوافة: هي من المصادر الجيدة لفيتامين ب٩، تساعد على الهضم وترخي العضلات أيضا تقلل الإمساك.
- المانجو: الكوب الواحد منه يوفر ما يعادل ١٨% من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين.
- الرمان: غني بالفيتامين ب٩، والألياف، والكالسيوم، والبروتين أيضا الحديد.
- الفراولة: الكوب منها يوفر للجسم ما يعادل نسبة ١٠٪ من قيمة هذا الفيتامين.
- الشمام: نصف الكوب منه يحتوي على ١٧ ميكروغراماً من هذا الفيتامين.
شاهد أيضا: حمض الفوليك 5 مجم قبل الحمل
الفرق بين حمض الفوليك والفولات
- حمض الفوليك يتشكل في المأكولات المدعمة والمكملات الغذائية فقط.
- الفولات تتوفر في أطعمة مختلفة منها البقوليات والفواكه أيضا الخضراوات.
- لا يمكن للجسم تحويله إلى نشط كامل لأنه يصل إلى الكبد، ثم إلى الأنسجة الأخرى قبل دخوله في مجرى الدم ليستطيع التحول ويفيد الجسم.
- يستطيع الجسم أن يحول للفولات بشكل نشط قبل دخوله في مجرى الدم على عكس حمض الفوليك.
مصادر متعددة لحمض الفوليك
بعد أن ذكرنا أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه سنذكر لكم وجوده في مصادر كثيرة أخرى، ومنها:
- الحمضيات: وتشمل الليمون والبرتقال والجريت فروت وتحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك.
- الخردل الأخضر: نصف الكوب منه يحتوي على ٥٠ ميكرو غراماً من حمض الفوليك.
- الشمندر: هو مصدر مميز للفولات لأن الكوب منه يعادل نسبة ٣٧% من حاجة الجسم اليومية للفولات.
- جنين القمح: يعتبر من مضادات الأكسدة لأنه غني بالألياف، وكل ٢٨غراما منه يعطي الجسم نسبة تعادل ٢٠٪ من الحاجة اليومية للجسم.
- البابايا: يحتوي نصف الكوب منه على نسبة ٢٧ ميكرو غراماً من حمض الفوليك.
- الكبد البقري: يحتوي على البروتين والفولات بكثرة، والحصة منه فيها ما يعادل ٥٤٪ من حاجة الجسم اليومية للفولات.
- الخس: الكوب الواحد يعطي الجسم كمية تعادل ١٦٪ من حاجة الجسم اليومية للفولات.
- الذرة الحلوة: يحتوي الكوب منها على ما يعادل ١٥٪ من حاجة الجسم اليومية للفولات.
- البروكلي: نصف كوب مطبوخ منه يوفر للجسم ما يعادل ٥٢ ميكرو غراماً من للفولات.
- البقوليات: كالعدس المطبوخ يوفر الكوب منه ٩٠٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم من للفولات، أما الفاصولياء يوفر الكوب المطبوخ منها ٣٣% من الكمية التي يحتاجها الجسم من الفولات.
- البيض: البيضة الواحدة ذات الحجم الكبير تعطي الجسم ما يعادل ٦٪ من كمية حاجة الجسم إلى الفولات.
- السبانخ: الكوب المطبوخ منها يعطي الجسم كمية تعادل ٦٦٪ من الفولات الموصي بها.
- المكسرات والبذور: تختلف نسبة الفولات في أنواعها بنسب بسيطة إذ يوجد في الجوز ٧٪ وفي بذور الكتان تكون ٦٪.
- الحبوب المدعمة: هي حبوب يتم دعمها عند التصنيع وتعزيزها بحمض الفوليك وهذا الحمض المدعم يمتصه الجسم بشكل أسهل من الأطعمة المتواجد فيها بشكل طبيعي.
- الفاصولياء: إذ يعادل فيها حمض الفوليك نسبة 26٪ من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم.
- بازيلاء.
- فراولة.
- منتجات القمح بأكملها.
- أيضا الملفوف.
- كرنب بروكسل: نصف الكوب من الكرنب المسلوق يحتوي على ٧٨ ميكرو غراماً من حمض الفوليك.
- أيضا الحليب والنباتات ذات الورق الأخضر الداكن ونبات الهليون وصفار البيض.
فوائد حمض الفوليك المتعددة
- له فوائد كثيرة وخاصة للنساء والحوامل وأهم فوائده أنه يجدد خلايا الجهاز الهضمي ويحافظ على بشرة الأمهات الحوامل.
- ويحمي الجهاز العصبي فيقلل حدوث تشوهات الأجنة في مرحلة التكوين.
- يقلل خطر تشوهات الدماغ والحبل الشوكي والعمود الفقري.
- ويقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
- أيضا يقلل خطر الإصابة بأنواع السرطانات مثل سرطان البنكرياس والأمعاء وسرطان الرئة وأيضاً سرطان الثدي لدى المرأة.
- يحد من الآثار الجانبية للأدوية المعالجة لالتهاب المفاصل الروماتويدي، إذ أنه يحد منها بنسبة ٧٩٪.
- يقلل خطر الإصابات بالشقة الأرنبية.
- أيضا يقلل خطر الإصابات بمرض التوحد.
- تناوله بكميات كافية خلال فترة الحمل قد يقلل من أمراض عديدة للأجنة في مرحلة التكوين.
- يعمل على تحسين حالات الاكتئاب إذا تم تناوله مع مضادات الاكتئاب.
- يقي من ضعف السمع عند تقدم العمر.
- يساعد أيضا على نمو الشعر عند الرجال الذين يعانون من الصلع.
- يمنع تساقط الشعر.
- أيضا يساعد على تغذيته من جذوره.
أهمية حمض الفوليك أثناء الحمل
له فوائد رائعة إذا تم استخدامه بشكل سليم سنذكر بعضها:
- نمو الجنين بشكل سليم.
- يقي من الإصابة بالتشوهات الخلقية.
- يحافظ على بشرة الأمهات الحوامل.
- أيضا يقلل خطر الإجهاض.
- يقلل خطر الولادة المبكرة.
للتعرف على المزيد: ما هي أغنى الفواكه بالفيتامينات
خطر زيادة حمض الفوليك للحامل
الزيادة من جرعات حمض الفوليك قد تؤدي إلى مشاكل صحية للحامل والجنين وأبرزها:
- خلل نمو دماغ الجنين
- زيادة خطر الإصابة بالتوحد للطفل.
- انتفاخ المعدة.
- التهابات جلدية.
- تليف عصبي.
- تقلصات في المعدة.
- طفح جلدي.
الكميات الموصي بها من حمض الفوليك
- الكميات الكبيرة من حمض الفوليك قد تلحق أضرار كثيرة في الجسم فمن الضروري أن نعرف الكميات اليومية الموصي بها على حسب الفئات العمرية المختلفة.
- من سن الولادة وحتى الأشهر الأولى تكون الكمية المناسبة ٦٥ ميكرو غراماً.
- الأطفال في عمر ٣ أعوام تكون الكمية المناسبة ١٥٠ميكروغراماً.
- أيضا الأطفال من ٤ سنوات إلى ٨ سنوات تكون الكمية المناسبة٢٠٠ ميكرو غراماً.
- الأطفال من ٩ سنوات إلى١٣ تكون الكمية المناسبة ٣٠٠ ميكرو غراماً.
- المراهقين ما بين١٤-١٨ عاماً تكون الكمية المناسبة هي٤٠٠ ميكرو غراماً.
- المرأة الحامل تكون الكمية المناسبة٦٠٠ ميكرو غراماً.
- المرأة المرضعة تكون الكمية المناسبة لها٥٠٠ ميكرو غراماً.
نتائج نقص حمض الفوليك
يؤدي نقص مخزونة في الكبد الى مشاكل صحية كثيرة وأبرزها:
- الإصابة باضطراب الاكتئاب.
- انخفاض كثافة العظام.
- ضعف الذاكرة وفقدانها.
- حدوث مشاكل في وظائف الدماغ.
- زيادة التشوهات الخلقية عند الأجنة.
- زيادة الإصابة بأمراض الحساسية.
- الإصابة بفقر الدم.
لذا فلابد أن نعرف أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه وفي المصادر الأخرى.
مضاعفات استخدام حمض الفوليك
من المهم أن نعرف أن الجرعة المسموح بها هي من٨٠٠-١٠٠٠ ميكرو غراماً إذا زادت الجرعة تسبب مشاكل صحية خطيرة وأبرزها:
- تشنج معوي في البطن.
- ظهور طفح جلدي.
- انتفاخ البطن.
- الغثيان.
- طعم سيء داخل الفم.
- احمرار وتورم الشفاه واللسان.
- اضطرابات النوم والسلوك.
- فقدان الشهية.
- ضعف جسدي عام.
- خدر في الجسم وتنميل.
أشياء تقلل مفعول حمض الفوليك
يوجد أدوية معينة تحيد امتصاص الجسم لحمض الفوليك منها:
- مضادات الاختلاج عند تناولها مع مكملات حمض الفوليك يمنع الجسم امتصاص الحمض.
- (الباربيتورات) أحد مهدئات الجهاز العصبي.
- (ميثوتريكسات) أحد أدوية السرطان.
- (بريميثامين)هو دواء ملاريا.
- المضادات الحيوية.
- المكملات الغذائية.
- أدوية تحتوي على الزنك.
- أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي.
هذه الأدوية إذا تم تناولها بالتزامن مع مكملات حمض الفوليك فإنها تفسد فاعليته في الجسم وتمنع امتصاصه.
اخترنا لك أيضا: أين يوجد حمض الفوليك
وفي نهاية مقالنا هذا نرجو من الرحمن أن نكون استطعنا تزويدكم بمعلومات قيمة وكافية عن أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه؟ وعن فوائده المتعددة ومضاعفات استخدامه ومضاعفات نقصه في الجسم أيضا مصادره الطبيعية الكثيرة.